致敬教师，这份“腰痛”的运动处方请收好！

发布时间：2020-09-10 13:20:10来源：健康财富订阅号

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又到了一年一度的教师节，关爱教师，首先就要关爱他们的健康，由于长期伏案工作、站立讲课，劳累等因素，使得腰痛、腰椎间盘突出成为了教师的“职业病”之一。

腰痛就是腰椎间盘突出吗

生活中，腰痛、直不起腰，甚至出现腿麻、影响走路的情况并不少见。不少老师也知道“这是‘腰突’”“老毛病犯了”，常会贴伤膏药或是去接受按摩。那么，腰痛和腰椎间盘突出症有什么关系呢，什么情况下可以“自疗”，什么情况下需要去医院？

同济大学附属同济医院脊柱外科主任医师曾至立介绍，首先要明确的是，腰痛并不都是腰椎间盘突出所致。腰痛是一种常见的症状，在医学上被定义为肋骨以下、臀下皱襞以上区域的疼痛、肌肉紧张或者肌肉僵硬，可能伴发或者不伴发腿疼。有数据显示，腰痛的终生患病率高达84%，有70%以上的病例出现了反复的腰痛，约20%的病例变成慢性病，10%进展为残障。而腰椎间盘突出症（以下简称为“腰突症”）是指腰椎间盘发生退行性变以后，在外力因素作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰痛等一系列临床症状。

大部分腰突症都有腰痛这一典型症状，但86%的腰痛并不是腰突症，而主要是医生常说的“下腰痛”，也就是腰肌劳损、核心肌肉薄弱、坐骨神经痛等引起的腰部疼痛。

曾主任提醒，如果是单纯的下腰痛，可以通过改变不良姿势、合理运动、理疗等方式改善；但如果腰痛持续未能得到缓解，或者已经有下肢神经症状出现如腿麻、感觉异常等，就要及时就医，通过明确的影像学检查确诊，排除腰突症。

另外，下腰痛和腰突症是有关联的。因为下腰痛与不良姿势、缺乏运动等因素密切相关，而这同样也是腰突症的致病因素，如下腰痛长期得不到改善，很可能就会演变为腰突症，所以，要重视对腰痛的及时干预。

祸起不良姿势与缺乏运动

除了教师，很多办公室一族、中老年人群都遭遇过腰痛，其中有些已经被明确诊断为腰突症，他们的腰痛与哪些因素有关呢？

同济大学附属同济医院脊柱外科康复师顾春雅介绍说，除了年龄增长引起的退变，不良姿势及缺乏运动是最常见的腰痛原因。

不良姿势

不恰当的坐、立、行、躺姿势会悄悄的伤害我们的腰，比如跷二郎腿、常穿高跟鞋、懒人躺、运动姿势不正确等。

过去，很多人都会练习仰卧起坐以锻炼腹部，但是近年来的研究发现，这个动作反而可能损伤脊柱，因而改为提倡卷腹这一更科学的练习动作。

在办公室工作时，一些人的臀部总是离椅背有一段距离，或习惯一半屁股坐在椅子上，但长期维持这种姿势，腰部缺乏支撑，如果直接后仰靠背，腰部也是“悬空”的，久之就容易导致下腰痛甚至腰突症。所以建议在坐位时也要尽量挺直腰背，或者借助靠垫让腰椎处于自然生理的前凸状态。同时避免久坐，经常起身活动活动。

我们在咳嗽的时候，很自然地会做出向前弯腰的动作，但是这个姿势使得腰椎间盘向后突出的压力增大，同时因为咳嗽使腹部肌肉强力收缩，腹压急剧增加，就容易让我们的腰椎间盘雪上加霜。所以正确的做法是咳嗽时尽量挺直腰部，或者用手支撑借力减压，从而减轻对腰椎的负担。

缺乏运动

腰酸背痛这种情况，在久坐少动，尤其是长时间低头工作、缺乏运动的人群中更为多见。核心肌肉力量不足的人群，也就是腰腹肌无力者，更容易发生腰痛。

顾春雅介绍说，上半年由于疫情影响，不少居家办公的人没能继续坚持运动，这也使得近期因腰背痛而来医院检查、康复理疗的人群有明显增加。而坚持适量、合理的运动，有益预防腰痛，甚至能改善一部分下腰痛症状。

不过，运动既需要加强，也要注意方式方法，不能盲目练习。近日有媒体报道，长沙男子小王在家上网学习练腹肌，一月后出现腰背痛，刚开始以为是过度锻炼引起的肌肉酸痛，直至一月后在出现跛行、腰背痛难忍后就医，经诊断为腰椎间盘突出症。顾春雅解释说，运动时候如不注意运动量，或是发力错误、姿势不当，就可能造成运动损伤；剧烈运动时的对抗、冲撞也可导致受伤，所以，运动时要要注意正确的发力和姿势、把握好运动量，如可能的话做肌肉训练、对抗训练请专业教练在旁指导。

腰痛病人该如何运动

生活中发生腰痛之后，是要静养还是要坚持运动？

曾主任指出，首先还是要明确腰痛的原因。对于单纯的下腰痛人群，尤其是疼痛并不很严重的情况下，可以通过运动来缓解疼痛症状。这是因为运动需要肌肉、韧带，当然还有骨骼系统进行全身锻炼。运动解决了肌肉紧张问题，并为椎间盘提供了营养。简单轻松的伸展运动使血液循环不断进行；可以增强肌肉，特别是核心肌肉，这可以帮助减少疼痛；有助改善精神状态。当然，如果疼痛感十分强烈，或者并非单纯的下腰痛，而是已经有下肢放射性疼痛，或怀疑腰突症的人群，就先不要盲目运动了，请医生根据临床症状结合影像学检查，给出治疗方案，病情缓解后再在康复医师的指导下进行循序渐进的训练。

其次，具体该怎么运动呢？

1.合理分配运动量

建议每周至少做150分钟中等强度体能活动（流汗但仍能说话）、或75分钟剧烈体能活动，或混合以上中等强度和剧烈的体能活动。举例来说，一般老年腰痛患者，推荐的运动处方是：每周至少5次中等强度的运动（例如快速健步走），每次30~60分钟；或者每周至少3次较大强度的运动（例如平地自行车），每次20~30分钟。

2.掌握目标心率

建议有氧运动的目标心率为180-年龄。例如：张某某今年40周岁，所以他在有氧运动中需要把心率保持在140次/分。

3.选择合适的运动项目

疼痛急性期（2周内）可选择规律步行。急性、亚急性腰痛、慢性腰痛，主张选择有氧运动，特别是步行、骑自行车和游泳。对于慢性腰痛的病人来说，包含个体化、监督、拉伸和力量等方面的运动相结合是最佳运动方式。

另外，曾主任提醒大家注意，对于运动水平较低者，刚开始可以选择一些轻松的运动方式，例如慢走。对平衡能力差、神经肌肉协调能力不好、视力差、体重过大或足部有疾患者，使用功率车可能比跑步机更好。根据每个人行走能力的不同，跑步机的负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。老年人在运动中诱发心律失常的比例比其他年龄要高，因此，在训练之前要做好心脏功能评估，同时在运动中做好监护。

此外，有一些有助于预防和改善腰痛的动作，可以经常在家练习。

腰突症的手术与康复

一旦被确诊为腰突症，是否一定要手术？

答案是，不一定。腰突症的症状和影像学检查结果需要综合分析，以决定治疗方案。比如有的人疼痛感觉很强烈，但影像学检查显示突出并不严重，这时候医生会建议先不要手术，以康复治疗为主，再观察效果。但是，如果腰突症已经压迫到了椎管、神经，那么压迫时间越久，手术后需要恢复的时间也就越长。也就是说，当医生建议您手术时，最好不要“拖”，否则康复期就会相应延长。

顾春雅介绍，如今在医院主张外科康复一体化，对于腰突症的需要手术治疗病人，术后即刻介入康复治疗，有助于缩短恢复周期，改善术后残留症状。

具体来说，术后早期（1~2周）可以在康复师指导下进行柔和的床边康复训练。术后1~3个月需要佩戴腰托，期间要在指导下进行力量训练、核心激活、下肢训练等。根据具体恢复情况，一般术后3个月后可脱下腰托，此时腰部肌肉会有一定程度的萎缩，可以通过器械训练对腰背部肌肉激活，逐渐恢复到正常水平。

另外，对于暂时不需要手术的病人，只要没有禁忌证，如肿瘤转移，都可以通过康复训练缓解腰痛的症状。在医院可进行理疗，在家可以进行肌肉力量训练。

无论是否做了手术，改变不良姿势、保持合理运动都是需要长期坚持的好习惯。

专家简介

曾至立博士，主任医师，同济大学附属同济医院骨科副主任、脊柱外科病区负责人。目前为中华预防医学会脊柱疾病预防与控制专业委员会青年委员，中国医药教育协会骨科专业委员会脊柱分会委员，中国医药生物技术协会计算机辅助外科技术分会委员，中国中西医结合学会骨科微创专业委员会脊柱微创融合学组常务委员及脊柱内镜学组委员、中国研究型医院学会脊柱外科专业委员会微创学组委员，上海市医学会骨科分会微创学组成员兼微创内固定研究小组组长，上海中西医结合学会脊柱专委会委员兼脊柱畸形学组副组长，上海中西医结合学会微创骨科专委会委员，上海医师协会骨科分会脊柱学组委员，上海市社会医疗机构协会骨科分会脊柱专业委员会委员。擅长微创化治疗各种脊柱退变性疾病及脊柱脊髓损伤。

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