国庆假期胡吃海喝？收下这份攻略，一起回归健康的饮食模式

发布时间：2020-10-07 13:21:17来源：爱贝睿

国庆长假快要结束啦！

这些日子，你和孩子一定离不开一个主题，那就是与家人、朋友、同事一起——

吃吃吃吃吃！

放假回来胖了十斤，连娃的小脸也圆了一圈。假期回来后，也许有的家长会发现，孩子吃得胃口大开，家里「普通」的菜肴都没胃口吃了。

小爱在这里奉上健康饮食攻略，假期临近结束，带着孩子一起回归健康的饮食模式吧~

众所周知，肥胖会带来很多健康问题。比如有报告指出，在5至10岁肥胖儿童中，60%至少有一种心血管疾病的风险因素，如高胆固醇水平、高甘油三酯和高血压。

更糟糕的是，如果孩子超重，他更有可能成为超重的成年人。4岁左右的肥胖儿童，大约有20%长大后成为肥胖的成年人；而肥胖的青少年，这个数字则会上升至80%。

一旦他们长大成人，健康问题就会如影随形，比如高血压、脂肪肝等问题。随着体重增加，死亡风险也在增加。

肥胖，除了让孩子承受减肥的压力之外，还要应对很多挑战，比如他们会在学校被取笑（想想那些被「胖子」取代名字的孩子心理阴影）。随着时间推移，这种嘲笑还会让带来情感伤害，让他们更容易被孤立或被霸凌。

也有研究指出，那些因为自己的体重而被嘲笑的青少年，在学校也可能会尽力避免上体育课或运动，因为运动让他们觉得自己很容易受到嘲笑。

肥胖逐渐成为一个全球关注的问题。美国儿科学会认为，应该提倡无糖饮料的饮食，少吃高热量密度的食物，多吃水果和蔬菜。同样重要的是养成健康生活方式，减少久坐的行为，每天进行60分钟的适度到剧烈的体育活动。

除此，美国儿科学会还给出了以下实用建议。

研究表明，孩子在他们儿童时期吃到的食物，对他们成年后的健康有着持久的影响。

所以，爸爸妈妈可以这样做：

❶让健康的食物容易获得。让水果、蔬菜零食和其他低卡路里的零食可以随时随地拿到，并放在显眼的地方；例如，放在冰箱前或厨房柜台或桌子上的大碗里。用水果碗代替饼干罐。

❷注意份量。使用较小尺寸的汤勺和较小的盘子，帮助孩子适当地摄取高卡路里食物的分量。当一家出去吃饭时，注意分量，并讨论吃一半，另一半带回家享用。

❸吃早餐。不吃饭，尤其不吃早餐，都容易导致肥胖。如果早上的时间有限，可以要寻找健康的便利早餐形式作为选择。

❹和孩子一起做饭。孩子们会以自己是帮手为荣，所以让他们在你做的东西上添加食材，他们会更愿意吃他们帮忙做的东西。

❺数一数颜色。盘子里的颜色越多越健康，所以把它变成一个游戏或比赛，让他们数一数盘子里有多少种颜色。(例如，两个绿色蔬菜，一个橙色，一个黄色……)

❻在适当时候，给孩子一些机会来决定他们晚餐吃什么。比如，你今晚的晚餐想吃西蓝花还是鸡蛋羹？

❼限制零食。孩子在一天中应该吃3顿均衡的饭菜和1~2种小零食。不要让你的孩子整天吃东西；他们需要结构化的食物来帮助限制零食。奖励只是在特殊的场合，如生日和节日时，它们不应该成为孩子日常饮食的一部分。

❽限制果汁饮用量。每天的果汁限制在100ml左右或更少，并避免含糖饮料。虽然目前没有证据表明加糖饮料(苏打水、冰茶、运动饮料、果汁饮料)对健康有益，也没有证据表明加糖饮料对健康有负面影响。但以健康为重，理想的饮料是儿童在所有食物中的水和白开水。100%的果汁在1岁以前不能使用，1岁以后应该限量使用。鼓励吃水果，而非多喝果汁。

❾避免将食物作为奖励（如用冰淇淋庆祝、出去吃饭）或惩罚（因不良行为而限制食物）。

❿晚餐时关掉电视。研究表明，人们看电视时比不看电视的人消耗更多的食物。利用这段时间，在晚餐时与家人重新建立联系。

跟孩子一起做饭，增加他们对食物的认知

健康的零食是必不可少的，让孩子不吃零食也是件很难的事情，所以，放轻松一些。

爸爸妈妈可以这样做：

从商店回家后，花几分钟时间把水果和蔬菜洗干净、切好。

在柜台上放一个五颜六色的碗，里面放上新鲜的水果。

把预先切好的蔬菜棒或水果放在冰箱前面的下层架子上的碗里。

原则就是，让健康的食物随时出现在孩子眼前，并让他们容易拿到。

睡眠不足，会增加患肥胖症的风险。

一项针对学龄前儿童的研究发现，每晚睡眠少于11小时的儿童肥胖率会增加，而且随着睡眠时间的减少，肥胖的风险也会增加。睡眠时间少于9小时的儿童比睡眠时间大于11小时的儿童患肥胖症的风险高1.5倍。

所以爸爸妈妈可以跟孩子养成固定睡眠仪式，不要让他们带着iPad上床，将电视从卧室中移走，鼓励他们养成良好睡眠习惯。

美国儿科学会（AAP）建议每天的屏幕时间限制在2小时以内。

研究指出，每天看电视超过5小时的孩子，比每天看电视不超过2小时的孩子，超重的风险要高出4倍多。这是因为孩子不仅在看电视的时候不爱运动，而且在看电视的同时，他们还喜欢吃零食、吃高热量的食物，比如饼干或薯片等行为有关。

忙碌的生活节奏让我们很难找到时间去锻炼。但是，体育活动不一定是指运动，像家庭集体活动或积极的游戏，例如散步、远足、骑自行车、户外游戏等等，都是可以的！可以在离家近的公园或游乐场，计划全家一起去。

孩子从婴儿时期就已经可以根据自己喜好来选择食物，并且能够感受到自己饥饿或饱足的生理信号，也能从周围的成人和同伴身上获得许多关于食物的信息。

父母在平时可以多跟孩子谈论食物，让孩子熟悉并爱上他们，也建议在饭桌上建立积极的的吃饭氛围，给孩子更多的自主性，这些都能帮助孩子建立健康的饮水模式，让吃饭成为世间美好的生活方式。让食物不再被辜负。■

参考文献：[1]https://pediatrics.aappublications.org/content/136/1/e275[2]Dejesus,J.M.,Gelman,S.A.,Viechnicki,G.B.,Appugliese,D.P.,Miller,A.L.,Rosenblum,K.L.,&Lumeng,J.C.(2018).Aninvestigationofmaternalfoodintakeandmaternalfoodtalkaspredictorsofchildfoodintake.Appetite,356–363.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­

◆◆◆◆◆

培养孩子良好饮食习惯，爱贝睿益智启蒙玩具《今天吃什么》来帮你！

《今天吃什么》独创性把食物认知与益智游戏结合，以食物为中心，从采购到下厨，再到最后上菜，整个玩法都是宝宝熟悉的生活场景。游戏设计，遵从中国营养学会的膳食比例，强调多吃蔬菜、健康饮食。

通过孩子天天接触的食物来提高孩子智力、语言和生活习惯，从爱贝睿益智启蒙玩具《今天吃什么》开始！快点击图片，进入爱贝睿商城选购吧！

更多益智早教玩具，尽在爱贝睿商城