什么时间运动最好？

发布时间：2020-11-09 20:20:13来源：生物谷

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根据世界卫生组织（WHO）统计数据，全世界约有60%的人死于癌症、糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病这4大类疾病，而癌症则是最主要的死因之一。我国卫生部第三次全国死因调查结果也显示，癌症已成为我国仅次于心脑血管疾病的第二大死亡原因。

对于女性来说，女性最常见的癌症是乳腺癌。在美国的2017年的女性癌症报告中，乳腺癌发病率位列第一位，乳腺癌死亡率位列第二位。

来源：CDC

对于男性来说，前列腺癌是男性最常见的癌症之一。在美国的2017年的男性癌症报告中，前列腺癌发病率位列第一位，死亡率位列癌症第二位。

来源：CDC

看到这些数据后，不要太过于悲观，因为癌症导致的许多死亡是可以避免的。通过选择健康的生活方式就可预防30%-50%的癌症。最近发表在InternationalJournalofCancer的一项病例对照研究表明，与不运动的参与者相比，清晨（8-10点）运动对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用。

doi:10.1002/ijc.33310

在这项研究中，研究人员对西班牙大型研究MCC-Spain的1200多名前列腺癌和乳腺癌患者和1500多名对照人群进行研究。研究人员通过问卷调查记录他们的运动信息，将运动信息按照一天的时间排序分为五种运动模式，分别是早晨8-10点、早晨10-12点、下午12-7点，晚上7-11点和除此之外的运动时间。

实验设计

通过分析后发现，与不运动者相比，早晨8-10点运动与乳腺癌发病风险降低26%有关，与前列腺癌症发病风险降低27%有关。而在其他时间段运动，对乳腺癌没有明显保护作用。但是对于前列腺癌来说，晚上7点到11点运动，也可以降低前列腺癌发病风险（OR=0.75）。

运动时间与乳腺癌和前列腺癌之间的联系

这个实验结果表明，对于女性来说，预防乳腺癌最有效的运动时间是早晨八点到十点运动。

那么如果在早晨八点到十点运动，是早餐前运动还是早餐后运动呢？哪种效果最好呢？

一项发表在JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolis的一项研究显示，与早餐后运动相比，早餐前运动会燃烧更多的脂肪，而且增加了胰岛素敏感性，有助于降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

doi:10.1210/clinem/dgz104

在这项研究中，研究人员招募了30名肥胖或超重的男性。该30名参与者被分为三组，分别是运动前吃早餐，运动后吃早餐和不改变生活方式的对照组。运动方式是中等强度的自行车运动。实验持续时间为六周。

实验设计

研究结果发现，早餐前运动增加了全身脂质的利用率。与早餐后运动的参与者相比，早餐前运动的参与者的全身脂质的利用率高出约2倍。早餐后运动组的碳水化合物利用率比早餐前运动组高。

脂质的利用率和碳水化合物利用率

与早餐后锻炼组相比，早餐前运动组的胰岛素敏感性明显增加。而且体内葡萄糖转运蛋白（将葡萄糖从血液输送到肌肉）含量也比早餐后运动组的高。

胰岛素敏感性

体内葡萄糖转运蛋白含量

胰岛素敏感性对于新陈代谢疾病来说很关键。餐后高胰岛素血症和相关的外周胰岛素抵抗是新陈代谢疾病的关键驱动因素，如2型糖尿病和心血管疾病。肥胖和久坐不动的生活方式会降低胰岛素的敏感性并增加高胰岛素血症，从而增加心血管疾病的风险。在这个研究中，与早餐后运动相比，早餐前运动了增加胰岛素的敏感性，减少餐后高胰岛素血症，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

而心血管疾病和乳腺癌有着千丝万缕的关系，心血管疾病会增加乳腺癌的死亡率。7月13日发表在NatureMedicine上的一项研究报告称，患心脏病的乳腺癌患者比未患心脏病的乳腺癌患者的死亡率高60％。研究者因此强调了控制心血管风险的重要性，包括生活方式的改变，如运动。

doi:10.1038/s41591-020-0964-7

综上所述，对于男性来说，早晨8-10点或晚上7-11点运动可以降低前列腺癌发病的风险。对于女性来说，早晨8-10点运动可以降低乳腺癌发病的风险。在早晨运动期间，对于肥胖或超重者来说，早晨空腹运动，会增加脂质的利用率及胰岛素的敏感性，或会降低心血管疾病的发病风险。由于心血管疾病会增加乳腺癌患者的死亡率，因此，早晨8点到10点适当的空腹运动或许是预防乳腺癌和心血管疾病的一种有效的运动方式。