改善便秘、调节血脂，膳食纤维如何科学补充？

发布时间：2020-11-25 10:20:18来源：吃好每天三顿饭

我们之前介绍过，补充膳食纤维，对人体非常重要，有防治便秘、减肥的作用，而补充膳食纤维的作用不止于此，适量补充还有防癌和降血脂的作用。

结肠和直肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

由于膳食纤维中一些成分如木质素可结合胆酸，果胶可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

哪些食物富含膳食纤维呢？大致来说有这三类食物。

第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦等。

第二类：高纤维的蔬果。如韭菜、白菜、莴苣、油菜、菠菜、笋类、苹果、香蕉等。

第三类：菌藻类。如海带、紫菜、木耳等。

此外，想要补充膳食纤维，地瓜、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。还可多吃豆子，红豆、绿豆都是不错的选择，最好带皮吃。

最后，给大家推荐2种富含膳食纤维的食物，朋友们生活中可以常吃。

燕麦

燕麦富含膳食纤维，既有可溶性膳食纤维，也有不溶性膳食纤维，对健康非常有益。

现在燕麦的种类有很多，一般来说，需要煮食的生燕麦相对来说较好。如果选择即食燕麦，建议大家看配方表。在配方表中，有糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末这样的不选择。

韭菜

韭菜主要含有不可溶性膳食纤维，每次做韭菜的生重不超过150克，最多不超过200克。韭菜的最佳搭配是优质动物蛋白，比如瘦肉、鸡蛋等，也可以搭配豆腐一起吃。容易反酸烧心的人不适宜吃韭菜，本身胃肠动力较差人也要少吃。另外，韭菜草酸含量偏高一些，食用前可以焯一下水。

最后，需要提醒的是，膳食纤维虽好，但针对不同人群，摄入量也有区别。

总的来说，膳食纤维摄入量及范围为25克/天，肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右，如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人群，应该减到12克以下，5-8克即可。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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