越来越火的正念，小孩能练习吗？| 专家视角

发布时间：2021-01-08 23:04:25来源：医脉通精神科

作者：HilaryA.Marusak（美国韦恩州立大学精神与行为神经科学系）

这个年头，绝大部分人都面临着压力。借酒浇愁不足取，很多人正在寻找更健康的压力管理方法。

正念（mindfulness）及冥想并不是什么新事物——证据显示，早在五千多年前，人类就已经开始练习冥想了。然而，越来越多的现代人正在练习正念冥想，希望让自己感觉更好。

研究显示，正念冥想可调节免疫系统功能，降低血压，甚至改变脑结构及功能。各种正念App也如雨后春笋般出现，有管理压力的，改善焦虑的，减轻慢性疼痛的，减重的，助眠的，甚至还有戒烟的。

目前，几乎所有的正念相关研究均在成年人中开展；但近年来也有研究显示，儿童青少年也可以从正念练习中获益。作为一名发育神经学家，本文作者始终对以下课题感兴趣：儿童和青少年的大脑仍在发育中，练习正念会对他们的大脑造成何种影响？

本文作者的结论是：正念及冥想对于儿童和青少年可能尤其有益，因为正念技能可以强化那些控制集中注意力及调控情绪的能力的大脑环路，而儿童及青少年期正是这些神经环路成熟的关键阶段。在人生早期形成习惯，有望为未来的人生铺设一个好的舞台。

正念到底是什么？

正念是一种技术，即以一种接纳的、非评判的态度，关注此时此刻正在发生的事情。正念也是一种因人而异的能力；换言之，一些人的正念力可能天生就比其他人强。此外，勤加练习也有助于提升正念力。

正念练习有很多形式。例如，有的正念练习只要求你简单地关注自己当下的想法、感觉及感官，如「注意你的呼吸」。你现在就可以试一下，如注意自己的鼻尖，或感受胸部随呼吸节律的起伏。

当你迷失在繁芜丛杂的思想活动中，或处于神游状态时，你是不够「正念」的。人类思维的一个固有倾向就是走神（mind-wandering），或者失去对此时此刻的关注。这似乎是大脑功能的一种「默认模式」，对个体可能是有利的，比如激发创造力，或者帮助你理解其他人在想什么。

然而，走神也可能带来问题，对健康造成不利影响。例如，某些类型的偏离当下，如过度担忧，固着于负面的事物，或者翻来覆去地回想过去，都与精神障碍相关，包括焦虑、抑郁、注意缺陷多动障碍（ADHD）等。

例如，一项发表于Science的研究使用手机App监测了超过2,000人的思维状态，发现受试者一天内有接近一半的时间内处于走神状态；关键是，处于走神状态时，受试者并没有更高兴，快乐程度反而更低。因此，能帮助你聚焦当下的技术，包括正念，或许可以让你高兴一些。

正念也有助于改善分神。儿童很容易走神，进而可能影响做作业的能力，管理与朋友及家人关系的能力，以及有效调节情绪的能力。并且，如今的世界就是一个让人容易走神的世界，上述问题可能更严重：新冠疫情期间，有几个人在家办公时可以高度集中注意力？

正念对儿童大脑的影响

过去几十年间，探讨正念冥想潜在益处的研究大量出现。上世纪七十年代，每年只有屈指可数的几项研究发表；如今，平均每天就有超过7项研究发表。并且，部分得益于脑影像学技术的进步，神经科学家开始了解正念及冥想是如何影响大脑的。

本文作者团队希望更好地理解正念对儿童的影响，并开展了一项fMRI研究，共纳入了42名6-17岁的儿童青少年，评估了正念练习与脑功能连接的相关性。我们还评估了这些孩子的「正念特质」，即天生的正念力。

正念力更强的儿童能够更好地觉察、观察及接纳他们的内在体验，同时不去主观评判它们。分析显示，正念力更强的儿童焦虑水平更低；扫描过程中，这些孩子的大脑停留在某一连接态的总时间更短，而在不同连接状态之间的转换更频繁，而后者也介导了正念力与焦虑的相关性。换言之，正念力更强的孩子大脑更灵活，能够更好地在不同的状态之间穿梭。

大脑灵活度更高有助于解释正念练习对于儿童青少年的某些获益。研究显示，正念与年轻人压力及焦虑更轻，以及自我控制、注意、复原力、学习成绩更佳显著相关。基于正念的治疗还可有效治疗常见儿童精神障碍，如焦虑及ADHD。本文作者团队近期还发现，一种整合了正念及冥想的武术治疗能够帮助癌症及其他慢性疾病儿童更好地应对疼痛及情绪痛苦。

正念进学校

目前，很多学校开展了正念项目，旨在帮助学生更好地识别自己的想法及情绪，并理解这些想法及情绪会如何影响他们的行为。实施正念项目的学校经常报告，正念改善了学生的认知表现，减少了压力，改善了课堂行为，提升了社交技巧，甚至提高了学生们的数学成绩。正念还能帮助学生更好地应对校园霸凌带来的负面情绪。

总体而言，正念教育项目不仅能改善学生的精神健康状况，还有助于提升整体学业表现。

又是新的一年。学校可以给正念一个机会，甚至只有一次也可以。一项研究显示，一堂简短的30分钟正念入门课程即有效降低了受试者的疼痛及负性情绪；这17名参与者之前从未接触过冥想。还有一些老少皆宜的简单的正念练习，在家就可以操练起来。

信源：HilaryA.Marusak.Howkidscanbenefitfrommindfulnesstraining.January5,2021.https://theconversation.com/how-kids-can-benefit-from-mindfulness-training-151654

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