爱吃肉 = 不健康？那是你没吃对！
发布时间：2021-06-06 16:53:25来源：丁香医生
又到了每天的饭点，打开外卖软件，最吸引人的就是各种肉类食品。
烤肉、炸鸡、牛排……吃肉给人带来的愉悦感实在难以抗拒。
然鹅，想到自己愈发圆润的身材，和体检时医生提醒注意的脂肪肝，这手就下不去了。
图片来源：丁香医生设计团队
的确，按很多人无肉不欢的饮食习惯来说，吃肉真得控制。但是爱吃肉并非注定不健康，关键还是要看怎么吃！
吃太多或不吃肉
都不是健康的方式
生活中的肉类，一般可分为以猪肉、牛肉、羊肉等为代表的红肉，和以鱼肉水产、鸡肉、鸭肉等禽肉为代表的白肉。
中国居民膳食指南（2016）建议每天适量摄取鱼、蛋类和畜禽肉。畜禽肉每天40-75克，水产品每周半斤到一斤，两者加起来每天大约两掌心的量。
图片来源：丁香医生设计团队
但中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，2015年全国平均每标准人日摄入畜禽肉85g，比起膳食指南推荐值高出近13%。
像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，过量摄入会增加患2型糖尿病、肥胖、癌症等疾病的风险。一篇纳入21项研究的分析发现，每天增加畜肉摄入100g，结直肠癌发病风险增加36%。[1]
图片来源：丁香医生设计团队
随着疾病风险的普及以及素食的兴起，很多人便干脆转向另一个极端——全吃素。
然而长期完全吃素，对大部分人来说并不适合。把鱼、蛋、肉、奶这些食物完全排除在餐盘之外，又没有通过足量豆制品获取优质蛋白，很容易造成各类人体必需营养素的缺乏，从而影响身体健康。[2]
全吃素实则弊大于利。肉，该吃还得吃。
更合理的饮食结构
——弹性素食
对于日常饮食偏好肉类，又怕长胖或者其它健康问题，想吃不敢吃的人，可以尝试营养学界推荐的一种饮食结构——弹性素食。
「弹性素食」这个概念最早出现在2009年美国注册营养师DawnJacksonBlatner的书籍TheFlexitarianDiet中，它是flexible（灵活）与vegetarian（素食者）的结合。
它被评为受欢迎的减重饮食方式第一名，并在最新的美国新闻与世界报道的综合饮食排行榜上排名第二。这种饮食方式主要遵循以下一些原则：
➊以素为主，偶尔吃肉
弹性素食很灵活，不限制食物种类，而是增加饮食中来自植物的部分，同时减少肉类总量。
想要尝试弹性素食，可以循序渐进，比如一周一天选择素食，进而一周两天、三天，逐步减少肉类摄入总量。
➋需要摄入足量优质蛋白
由于弹性素食限制了肉类的摄入，为保证蛋白质的足量摄入，需要从其他食物中获得：
比如以大豆为原料的各类食物，是弹性素食期间性价比很高的蛋白质来源。[3]
此外，蛋和牛奶也是非常优质的蛋白质来源；鱼类等水产品不仅富含蛋白质，还能提供n-3系列脂肪酸——EPA和DHA，对视力、预防心血管疾病等都有益处。[4]
图片来源：丁香医生设计团队
➌重视全谷物、杂豆的摄入
全谷物指的是杂粮、糙米、全麦等一类主食，相对于精米白面，更多地保留了膳食纤维、维生素和矿物质。杂豆的碳水和蛋白质含量都不低，与大豆组合，能相互弥补不同蛋白质的短板，从而提高蛋白质利用率。
总之，弹性素食包含的食物种类丰富，注重营养均衡全面。不仅能减少因过度吃肉引发的各种慢性疾病的发生，而且能弥补全素饮食造成的营养不良等缺陷。
2017年一篇针对弹性素食与健康的综述指出，有新的证据表明了弹性素食对体重、代谢健康指标的改善，以及血压和降低2型糖尿病风险的益处。[5]
鉴于其灵活性，弹性素食的适用人群很广，当然也有一些例外，比如对以大豆为原料的豆制品过敏的人群和处在特殊时期（如孕期和哺乳期）的人群。
图片来源：丁香医生设计团队
别担心，如果你感觉一下子转变饮食习惯实在难以做到，还大幅度减少了肉类中蛋白的摄入。那么是时候了解下在口感上高度接近真肉，在营养上可以补充优质蛋白的植物肉。
仔细扒一扒
植物肉是何方神圣
植物肉，是以大豆等作物为原料制成的植物蛋白肉。它通过一系列现代食品加工工艺，来模拟真肉口感并保留植物营养，是健康安全的食品选择。
➊加工工艺：改变物理构造以模拟真肉口感
在制作层面，植物肉采用蛋白拉丝技术，通过一系列挤压、膨化等，将大豆蛋白结构破坏并重建，使蛋白分子由折叠状变成直线状，形成表面有很多微孔，周围有明显丝状纤维的状态，类似肌肉纤维的质感和结构。
相比传统素鸡素豆干，更大程度地去除了豆腥味。其表面光滑，咀嚼感强[6]，从而能在较高程度上模拟真实肉类的外观和口感。
➋营养构成：去糟粕留精华
植物肉常采用的大豆原料，是人体补充优质蛋白的良好来源，人体利用率很高。并且大豆蛋白在加工过程中，去除了胰蛋白酶抑制素、血球凝聚素等不利成分，大大降低了嘌呤含量[7][8]，保留较高的营养价值。
同时，由于采用植物原料，植物肉中不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量也比普通肉类更低，对人体心血管更友好。相对于一些比较肥的五花肉等畜肉，植物肉的热量也更低。
图片来源：丁香医生设计团队
现在已经上市的各种植物肉产品，都是通过国家标准检验的，与其他加工食品一样安全。
不仅仅是采取弹性素食的人群，所有想要吃肉又想控脂的人，都可以尝试下靠谱的植物肉产品。
-广告-
雀巢嘉植肴植物肉，高蛋白低脂肪，同时带来传统中式口味，是你调整饮食的好帮手。
植物原料
营养更健康
雀巢嘉植肴植物肉的植物性原料以大豆蛋白为主，蛋白质含量高，氨基酸组成与人体需要量模式比较接近，能更好地补充每日蛋白质所需。
以雀巢嘉植肴素红烧肉为例，对比真猪肉，它的能量降低了57.97%，脂肪降低了72.24%。同时不含胆固醇和反式脂肪，饱和脂肪酸低。无激素添加，让日常营养更安心。
图片来源：品牌提供
严选食材
还原真实肉感
优选东北非转基因大豆，配合甜菜、魔芋、马蹄、千叶豆腐等植物食材，通过植物蛋白拉丝技术，将植物蛋白进行一系列的挤压，膨化等工艺，在保留营养价值的同时，模拟出真肉的弹性口感和外观。
独特的中式菜肴风味，有狮子头和红烧肉两种口味可选，可以满足你的不同喜好，也更适合全家一起享用。
图片来源：品牌提供
雀巢嘉植肴还联合北京营养师协会，进行了为期21天的弹性素食体验活动，合作产出了弹性素食的践行手册，更好地帮助大家把弹性素食从理论落向实践。
想尝试植物肉的朋友，可能还在为价格犹豫。雀巢今天给丁香医生粉丝带来了专属大促优惠，领券立享超值尝鲜价！
丁香医生粉丝专属优惠
嘉植肴【素红烧肉+素狮子头】爆款套餐
复制下方淘口令
￥Edu7XgYE5SD￥
（紫色部分全复制）
打开手机淘宝
领取丁香医生专属优惠券
【拍1套】到手价58元/套
【拍2套】到手价53元/套
【拍3套】到手价48元/套
更有不同好礼相赠
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1][2]中国营养学会，中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016：P101,255
[3]中国就业培训技术指导中心组织，公共营养师（基础知识）第2版[M].北京：中国劳动社会保障出版社，2014：P75
[4]孙长颢主编，营养与食品卫生学（第八版）[M].北京：人民卫生出版社，2018：P38
[5]DerbyshireEJ.FlexitarianDietsandHealth:AReviewoftheEvidence-BasedLiterature.FrontNutr.2017Jan6;3:55.
[6]谢丽娟,费英敏,吕育新.植物拉丝蛋白的功能特性及其应用[J].大豆科技,2011(04):35-38.
[7]刘慧,赵悦,尹红力,宗芳芳,张春江.素肉-大豆拉丝蛋白研究现状[J].现代食品,2018(15):34-36.
[8]时玉强,牛祥臣,张彬,鲁绪强.传统大豆制品及大豆蛋白中嘌呤含量的探讨[J].中国油脂,2020,45(07):61-66.
策划制作
策划：番薯|监制：一只蚊、忘洗头|插画：鲨鲨
封面图来源：站酷海洛
