这8个问题，多数人都有但最容易被忽视！

发布时间：2021-07-04 10:04:21来源：言安堂

大家早呀，又到了夏天，各位是不是已经把运动提上日程了呢～

今天言言请来了仰望，聊聊大部分人都有、但是会忽视的「运动损伤问题」，让我们一起科学运动，快乐变美～

本篇解决的「运动损伤」相关问题：

01:怎么判断运动损伤？

02:怎么区分严重程度？怎样应急处理？

03:跑步、跳绳会伤膝盖吗？

04:为什么运动容易伤腰？

05:腰有问题应该怎么运动？

06:运动后肌肉痛怎么办？

07:运动后肌肉痛是正常现象吗？

08:运动时间过长会有影响吗？

1

怎么判断自己

是不是出现了运动损伤呢？

运动损伤根据病程分成两种，一种是急性运动损伤，一种是慢性运动损伤。

急性运动损伤是指：在运动时，瞬间遭受直接或间接暴力而造成的损伤。

会出现急性运动损伤的，一般是肌肉、肌腱、韧带和骨骼。比如肌肉拉伤，肌腱拉伤或断裂，韧带扭伤、撕裂或断裂，关节脱位或骨折等。急性运动损伤受伤的感觉很明显，所以我们一般都能察觉。

慢性运动损伤，指的是因局部长期负担过度，由反复微细损伤累积而成的损伤。所以我们一开始可能察觉不到，能察觉到、感觉不舒服了，也很难一下弄清楚是怎么回事。

举个：

比如肌腱炎，就是一种常见的慢性运动损伤。可能肌腱炎大家听起来不太熟，换一个具体的例子就是——网球肘（肱骨外上髁炎）、弹响指（手指屈肌腱狭窄性腱鞘炎）。

这种情况是平时运动的时候，某一处的肌腱总是发生轻微的损伤，这种损伤程度很小，所以当时感觉不到，但时间长了就会形成慢性炎症，进而出现红、热、肿、痛等症状（比如关节疼、胀，肌肉疼等）。

还有的情况是急性损伤处理或者恢复得不好，急性损伤也可能变成慢性的。但假设你身体出现了可能是慢性损伤的情况，首先，确诊需要去医院，这东西自己诊断不了，因为很多时候，确诊需要借助影像学的方法，比如做磁共振、B超等。

总结一下：

急性运动损伤，当时就能察觉到；慢性运动损伤则是长期形成的，而且很难区分到底是不是运动引起的。所以，平时只能尽可能地在运动时注意一点，避免长期用错误的方法、不良的姿势去运动。

2

出现急性运动损伤，

怎么区分严重程度？

怎么处理？

严重程度方面，运动医学领域都有分级。但是我们没必要掌握这个标准的细节，大家掌握一个原则——越疼痛，越肿，关节活动越受限，一般损伤就越严重。

当然也有例外，有时候严重损伤，因为组织完全断裂，神经严重受损，疼痛感反而不一定那么强，但这种情况也不多见。

我们重点说一下，急性运动损伤发生之后，怎样应急处理。

⚠️下面说的，都是损伤发生的当时应该做的急性处理，而不是说损伤之后一段时间的康复方法。

急性运动损伤的急性处理，现在通行的就是5原则，或者叫“PRICE”疗法：

保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。

保护：把受伤的地方保护起来，可以用吊带、夹板、支撑物或者其它一切可以利用的东西。保护的目的是防止受伤部位随意活动或者被意外碰撞。

休息：暂时停止受伤部位任何的活动，限制功能，别动弹。这样可以避免发生进一步的损伤。

冰敷：用冰或者其它凉东西给受伤部位降温，降低受伤部位组织的温度。

压迫：或者叫加压，用有弹性的绷带包扎伤处，主要作用是止血和消肿，也能起到固定伤处的作用。

抬高：把伤处抬高，降低微血管的血压，目的是为了缓解肿胀和出血，降低进一步的组织损伤。

总结一下：

处理急性损伤要尽可能的减少伤处出血、肿胀、二次损伤，做法就是“PRICE”。而最忌讳的就是热敷、按摩、揉搓、擦药膏、用加热灯等等，这些是急性损伤发生一段时间之后，慢性康复过程中可以用的方法。最重要的是：及时去医院！

3

跑步、跳绳容易伤膝盖吗？

那要看你怎么定义：“伤膝盖”了。因为膝关节只要使用，都会有磨损，而且随着年龄增长，膝关节也会自然老化。那么也有人会说：如果不动是不是就不会“伤膝盖”了？

言归正传，多数情况下，跑步、跳绳导致的膝关节损伤，都是过度使用造成的磨损导致的。

从数据来看，在马拉松赛（包括全马与半马）当中，下肢损伤的综合发病率，最高可以达到79.3%，膝关节是相对比较容易被累及的地方。当然，马拉松比较极端，毕竟距离那么远，但这也能一定程度说明，跑步对膝关节的潜在伤害还是比较明显。

大家可能还觉得，跑步伤膝盖，是跑步姿势不对，其实这不一定。

不能说完全不用考虑姿势，但问题每个人的骨骼、肌肉、韧带、关节的生理结构、身体重心高低都不完全一样；运动控制能力、身体协调性也都不同。别的不说，每个人的高矮胖瘦也不一样。

所以，很难有一个适合所有人的标准跑步姿势。所谓“正确跑步姿势”，本身就是一个半伪科学的概念。跳绳的情况也一样。

总结一下：

防止跑步、跳绳伤膝盖，最好、最核心的办法——还是控制量，不要跑的太多，跳的太多。一般建议，对于健康人来说，每天不超过30分钟的跑步、跳绳都是相对安全的（不是说超过30分钟一定受伤，这只是通常的建议）。

⚠️这里的跳绳，是指动作协调、轻快地跳绳。除此之外，如果膝关节有旧伤，那再次受伤的风险就大大提高了，有旧伤的人，跑步要更谨慎。

4

为什么运动容易伤腰？

腰椎，是人体相对最脆弱的关节区。我们身体，简单分，分成上半身和下半身，两者的连接就是靠腰椎。

上图中间红色的地方就是腰椎，其实就是几块椎骨摞在一起形成的，虽然说周围布满了韧带、肌肉，但是对比一下身体其它部位的骨骼，腰椎还是显得很单薄，没有太多骨骼支撑，腰椎容易受伤，其实很好理解。

5

腰有问题的人该怎么运动？

这个问题很大，我给大家三条最实用的建议：

（1）要避免弓腰提东西这个动作

这个动作非常容易造成腰部损伤。

在健身房里，经常能看到有人从地上捡哑铃的时候，就是用这种错误的姿势。正确的姿势，是在提重物的时候，应该绷直腰，下蹲，用下肢的力量把重物提起来。

（2）避免过度训练腰腹部肌肉：

因为时间长了容易造成肌肉劳损，对腰椎的保护能力就会降低，增加腰椎出问题的几率。一般来说，腰部肌肉每周训练1-2次就可以了，腹部肌肉每周也不要超过3次。当然，每次的训练量也都不要太大，不要超过8组。

（3）刚练过腰腹肌肉后，不要做下肢力量训练：

因为刚练完腰腹，腰腹部肌肉疲劳，力量较弱，这时候做下肢力量训练，腰椎稳定性就会降低，容易造成急性损伤。

6

运动后肌肉痛是什么原因？

怎么解决？

如果不经常运动，突然一运动，尤其是做力量训练，之后第二天，被运动的肌肉可能就会明显酸痛，这是正常的，这叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。

这种酸痛，一般会持续2-3天，有的时候会更久。具体原因，民间流传是因为乳酸没有排干净，这完全是错误的，也很滑稽。

不过，虽然说可以明确运动后延迟性肌肉酸痛不是因为乳酸，但到底因为什么，学术界目前也还没有公论，可能的原因有很多，比如肌纤维微损伤、炎性反应等等。

那怎么缓解呢？科学严谨的答案是，没办法。

目前来看，学术界确实没有改善运动后延迟性肌肉酸痛的公认有效的方法。当然，民间说有很多办法，但都不是被学术界公认的。

总结一下：

运动后延迟性肌肉酸痛目前还只能预防，也就是，长时间不运动的话，突然运动，量不要太大，循序渐进，慢慢来。

7

怎么区分运动后正常的肌肉痛

和不正常的肌肉痛？

运动后延迟性肌肉酸痛是正常的，生理性的，一般不用去“治疗”，不用管它。但有的时候，是运动损伤造成的运动后肌肉疼，这就需要注意了。

那怎么区分呢？

（1）时间：

一般来说，延迟性肌肉酸痛，是运动后第2天，甚至第3天才会出现。如果运动后马上就疼，那一般就是运动损伤。

（2）部位：

延迟性肌肉酸痛，是一整块肌肉都疼，运动损伤，一般是一个局部疼。

（3）方式：

运动损伤一般是尖锐而剧烈的疼痛，突然一个姿势，剧烈地疼一下；但延迟性肌肉酸痛一般没有那么严重，疼痛比较钝，稍微和缓一点。

8

运动过量或时间过长，

会引起运动损伤吗？

会的。

在前文跑步伤不伤膝盖的问题里，我们就讲了，过度使用是运动损伤的重要原因。

过量运动，对肌肉、肌腱、韧带都可能造成损伤，这种损伤积累起来，就可能发展成慢性炎症，就变成了慢性运动损伤。过量运动，还可能因为肌肉过于疲劳，造成急性的肌溶解症，不过这种情况比较极端，一般较少发生。

总结一下：

所以，不管什么运动，一定都要循序渐进，慢慢来，一点点增加强度和时间，让身体有个适应过程。

说在最后

今天和大家聊了许多关于运动损伤的小知识，但这个方面问题其实特别复杂，很难面面俱到。但希望今天提到的知识，对大家有帮助～

参考文献：

[1]VanGentRN，SiemD，VanMiddelkoopD，etal.Incidence

anddeterminantsoflowerextremityrunninginjuriesinlongdistancerunners:asystematicreview[J].BrJSportsMed,2007,41(8):469—480.

[2]VanMiddelkoopM，KolkmanJ，VanOchtenJ，etal.PrevalenceandincidenceoflowerextremityinjuriesinmaleMarathonrunners[J].ScanJMedSciSports,2008,18(2):140—144.

[3]VanPoppelD，DeKoningJ，VerhagenAP，etal.RiskfactorsforlowerextremityinjuriesamonghalfMarathonandMarathonrunnersoftheLargeLandenMarathonEindhoven2012:AprospectivecohortstudyintheNetherlands[J].ScanJMedSciSports,2016,26(2):226—234.

[4]王乃茹，黄辉.北京体育大学学生参加马拉松赛后运动损伤情况的调查分析[J].河北体育学院学报,2010,(01):83—85.

图文设计：小铭/责任编辑：付付

审稿：言安堂肌肤管理研究院

部分图片来自网络

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