肩膀疼=肩周炎？3个动作自测！8个动作缓解！

发布时间：2021-07-06 14:58:38来源：顺义区疾病预防控制中心

肩膀疼=肩周炎？

在大家印象中

肩周炎似乎是肩部疼痛的代名词

人们出现肩部疼痛

往往会被戴上肩周炎的“帽子”

到底什么是肩周炎？

肩周炎

肩周炎，是炎症导致关节内外粘连，表现为关节活动受限、疼痛，肩膀好像冻结了一样，动弹不得，所以也叫做“冻结肩”。

肩周炎好发于50岁左右，发病率女性高于男性。这是因为这部分人群的软组织开始发生退行性变化，对各种外力的承受能力变弱。

但所有的肩疼都是肩周炎吗？

小编今天教你几个自测方法

看看你自己到底是不是肩周炎

测试一

肩关节前屈上举

做擦黑板的动作，先将手臂上举。如果能完全举高，说明肩关节状况良好；如果无法完成上举，说明主动举高受限；再继续尝试用另一侧手支撑帮助上举，如果也不能完全举高，说明肩关节被动活动也受限。

如果肩部同时出现主动和被动的活动受限，说明肩关节下方的关节囊可能存在挛缩。

温馨提示：肩关节疼痛的患者，如果因惧怕疼痛而减少肩膀的活动量，就有可能导致肩关节发生粘连，从而诱发肩周炎。

测试二

肩关节外旋

屈肘90度，上臂夹在身体两侧，然后向外侧旋转打开。如果双臂打开角度受限，不能完全向体外侧旋转打开，说明肩关节前方的关节囊可能存在挛缩。

测试三

肩关节内旋后背

背手向后、向上摸背部，如果无法摸到正常高度，就说明肩关节后方的关节囊可能存在挛缩。

正常高度

活动受限患者

温馨提示：肩关节活动受限患者，通过适当的运动锻炼可以将发生粘连、挛缩的关节活动开，但要注意不能过度运动。

如果自测出肩周炎

又该如何缓解呢？

跟着小编一起来做吧~

01

弯腰晃肩

每组30次，2~3组/天

向前弯腰约45度，患臂伸直做肩关节环转运动，动作幅度由小到大，由慢到快。

02

爬墙运动

每组30次，2~3组/天

面墙而立，双手或单手扶墙，手指沿墙面爬行而上，使上肢尽量举高，在引起疼痛的最高位停止，然后缓慢放松复原。

03

体后拉手

每组30次，2~3组/天

坐或站位，双手向后，由健侧手拉住患侧手腕部，逐渐向上拉动，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢放松复原。

04

外旋锻炼

每组30次，2~3组/天

坐或站位，患侧握拳曲肘90度贴近身体，然后以身体为轴向外打开，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

05

双肩内收外展运动

每组30次，2~3组/天

坐或者站位，双手交叉放在颈后，曲肘向前，慢慢打开肘关节，尽量使两侧手臂与身体平行，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

06

甩手锻练

每组30次，2~3组/天

站立或弯腰约60度，患臂前后摆动，动作幅度由小到大。

07

扶持下牵拉

每组30次，2~3组/天

先用双手面向或背向扶持固定物体（如桌边、窗台等），然后做下蹲运动，用身体牵拉患肢尽量向上举直，到明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

08

展翅

每组30次，2~3组/天

站立位，伸直手臂向两侧外展，在引起明显疼痛的最高、最大角度停止，维持10~15秒，然后缓慢复原。

得了肩周炎千万不能

自己贴药膏、用跌打酒

或随意服用止痛药

这种做法治标不治本

肩周炎的治疗原则就是

活动，活动，再活动

因为只有活动锻炼

才能把肩关节粘连的韧带、软组织

一点一点撕裂开

千万不能因为怕痛就不动哦~

部分内容来源：CCTV健康之路、生命时报

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