总是睡不着 如何调整情绪
发布时间：2021-09-29 11:53:59来源：生活与健康报
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人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。但是对一些人来说睡一个好觉，却很困难。
半年前，王小姐与恋人分手，夜里大脑就像中了病毒的电脑，完全不受控制，曾经的美好回忆变得特别清晰。王小姐开始出现难以入睡的情况，几乎天天晚上要耗上1~2小时才能睡着，半夜总是醒过来，醒了难以入睡，翻来覆去，每晚只能睡3小时，白天昏昏沉沉，不能集中精力。经过自我调整，故人的痕迹已从心中抹去，可是失眠却成了失恋后遗症，漫漫长夜，王小姐经历了无数个越努力越睡不着的日子，让她体验到了比失恋更可怕的事——失眠。
想睡好觉，王小姐可是想尽了办法，原本以前晚上12点睡觉，现在晚上10点早早就上床“等觉”，可是这睡眠越等越不来，王小姐的睡眠问题愈发加重，服用安眠药以后还出现了心慌、头晕、盗汗的情况。
王小姐顶着两个黑眼圈，走进了浙江省立同德医院神经内科主任张震中主任中医师的诊室。张震中告诉王小姐，这种入睡困难、睡眠维持困难、白天注意力不集中的情况，就是失眠。但是王小姐自我应对失眠的行为不但没有起到促进睡眠的作用，反而成了失眠持续不缓解的“维持因素”，让她在失眠的路上越走越远。
张震中仔细了分析失眠的原因：生活中的各种琐事都可能带来失眠，每一件放不下的事，没操完的心，都会带来迷茫和不安，让人深陷失眠——焦虑的怪圈。像王小姐越是想要好好睡，对睡眠质量越看重，反而越紧张、焦虑，越摆脱不了失眠，形成恶性循环。他建议王小姐住院治疗，调整情绪和调整睡眠同时进行。
听了张主任的建议，王小姐住进了神经内科接受治疗。专科医生给王小姐进行全面的睡眠和情绪状态评估，并进行了多学科会诊（MDT），联合精神科的郭忠伟副主任一起为王小姐制定了“中西医结合加认知行为治疗”的个体化治疗方案。西药迅速改善睡眠和焦虑情绪，中药遵循辨证论治的原则，选用天王补心丹滋阴降火、养心安神。另外，还运用了特色的虚拟现实（VR）辅助治疗技术，进行松弛训练、认知行为疗法。经过两周的治疗，王小姐的安眠药逐渐减量，睡眠有了很大改善。王小姐高兴地说：“我终于不害怕睡觉了！”
像王小姐这样的情况，很多人都有类似的经历：越是想要好好睡，反而越紧张、焦虑，更容易失眠。因为失眠的忧虑和苦恼加重了兴奋，导致本该入睡的时候没有睡意。在失眠后，很多人也会采取一系列的措施，比如早早上床、酝酿睡意、日间补睡等。但这只能使失眠情况更加糟糕：白天补睡又干扰了人体睡眠—觉醒机制，使夜间睡意更难出现。
失眠的分类
（1）非顽固性失眠：
时间短，程度轻，发生频率少，对生活质量影响不大。尚处于人体可自我调整的范围之内。
（2）顽固性失眠：
病程长，程度重，每晚发生，对生活质量影响较大，多伴精神症状和性格改变，需要就医。顽固性失眠多半跟焦虑、抑郁，以及神经衰弱有关。
失眠的主要原因
1.生活习惯糟糕。
比如最常见的问题是很宅，作息不规律，日夜颠倒，这种错误的生活规律很可能会导致失眠。
2.睡眠卫生不好。
再不困的时候睡觉，睡不着依然躺在床上翻来覆去，会造成条件性失眠。
3.内心的负面想法。
对睡眠有误解，认为必须睡够8小时，认为睡不好第二天就会很没精神，觉得今晚依然睡不着，这些想法对睡眠都有负面作用。
4.紧张和压力。
过犹不及，虽然忙碌和疲劳会让自己睡得很好，但是经常处于紧张的状态中会造成睡眠问题。
5.服用安眠药。
安眠药只能在一段时间对睡眠有效，并且在停止服用之后睡眠问题加剧。
6.长期缺乏锻炼。
一直以来处在身心疲惫的状态，需用适当的体育锻炼来舒缓，或者采取做一些放松训练来减压也可以。
如何调整睡眠
1.只在夜间睡觉，白天即使感觉疲乏倦怠也不要卧床。
2.等有睡意时再上床。卧室只用于睡眠，不要在床上看电视、玩手机，不要提早躺在床上“培养”睡意。
3.若上床后半小时内无法入睡，可以离开卧室，独坐或轻微阅读等待睡意。
4.芳香治疗：薰衣草精油有非常好的助眠功效，能安定情绪，有明显的平静与舒缓功能，对失眠者有较好的舒放与精神抚慰。
5.饮食治疗：可煮山桑粥、莲子芡实粥。睡前最好吃富含碳水化合物的食物,如饼干、面包片等碳水化合物。
6.热水泡脚：可以用睡眠中药浴足方，热水泡脚20分钟，全身暖热，消除疲乏。
7.体育锻炼：适当体育锻炼，增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。
8.三线放松法：躺在床上闭上眼睛，排除杂念，意识随着身体的中线和两侧，沿着主要器官、部位，心中默念，走三个来回，人很自然的就有了倦意。很容易入睡，入睡快且质量高。
如果无法自我调节，请在医生指导下进行系统治理，包括药物治疗、心理治疗以及其他治疗方式。
（吴登钱应晓燕）
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