吃饭快，血脂异常的又一诱因！早中晚各有“最佳进餐时长”
发布时间：2022-01-24 17:37:28来源：生命时报
提到高血脂、高血糖等代谢紊乱，很多人会在“吃什么”“吃多少”上下功夫改善。
近日，来自意大利的一项研究提醒，“吃饭速度”和代谢异常有着密切联系，尤其是血脂异常。
这一研究发现，吃饭速度快，特别是午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，告诉你吃饭快是如何伤害身体的，并推荐一套科学的吃饭节奏。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
首都医科大学宣武医院主管护师王惠琴
吃饭快，血脂异常的又一诱因
来自意大利的研究人员，找来187名平均年龄为43.6岁的中年人，他们平均体重指数为31.5（肥胖），78%的人不运动，4%有2型糖尿病，4%有高血压，9%存在血脂代谢异常。
研究人员以早餐进餐时间<10分钟、午餐和晚餐进餐时间<20分钟，定义为吃饭速度快。
经过统计，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人，分别占44.4%、66.3%、57.8%。
研究人员分析发现，吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险，高于吃饭慢的人；早餐和午餐吃饭速度快的人，出现高血压的风险也较高。
在校正了年龄、体重指数、身体活动及其他方面的影响后，研究人员发现，吃饭速度和糖尿病、高血压的风险关系变小了。
但吃饭速度和血脂代谢异常的关系则非常密切，具体来说：
在肥胖人群中，吃饭速度在血脂代谢异常形成过程中起着重要的作用；
午餐和晚餐吃饭快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。
总之，这项研究提醒我们：吃得太快容易让血脂居高不下；放慢吃饭速度，或许是降低脂质代谢异常的一个简单方法。
吃饭快带来多重伤害
口腔对食物的咀嚼，是整个消化系统的第一步。吃饭快不仅不利于控制血脂，还有其他一些慢性、长期的隐患。
损伤消化系统
吃得太快会使大块食物进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重消化负担，长此以往会导致胃病。
更易发胖
在人的大脑中枢里，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢。如果迅速把食物吃进去，明明摄取的食物分量已经足够，但饱食信号还没有传递到饱食中枢，大脑无法反馈出饱腹感。
因此，常在“不知饱”的情况下，已经吃了过多的食物。
增加糖尿病风险
日本福岛县立医科大学的研究人员发现，“进食速度”是糖尿病的独立诱发因素：相较于吃饭细嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。
降低食物摄入安全性
唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉，但如果咽得太快，唾液就起不到相应的保护作用。
损害牙床
吃饭速度快，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。
三餐各有“最佳进餐时长”
将吃饭速度放慢，一定程度上就能同时保护血脂、血糖和消化系统。
我国居民膳食指南建议：
每餐的用餐时间不少于15分钟。
用15~20分钟吃早餐；
中、晚餐，则用30分钟左右。
吃饭快的人要先培养“慢慢咀嚼”的意识，营养专家推荐一口饭嚼15次以上。
老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼≥25次。
如何把吃饭速度降下来？
要想放慢吃饭速度，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给出了具体的建议。
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早餐：分两步吃
早餐时间最紧张，建议吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟解决。要把早餐的时间拉长，只能分成两步走：
早上吃一顿，两餐间还要来次加餐。在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或一盒酸奶。在10~11点之间，当成零食吃。
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午餐：数数咀嚼次数
很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态。建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。
吃饭前，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。
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晚餐：吃点粗粮、凉拌菜
一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。
粗粮吃起来也比白米白面慢，比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。
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从烹调上下功夫：增大体积
从烹调上下功夫：增大体积
人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。
这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。
按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。
按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。另一个增加体积的方式是增加果蔬，它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。▲
本期编辑：郑荣华
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