吃素=养生？这3种吃法会害了你！

发布时间：2022-02-02 13:51:46来源：39健康网

近几年

吃素养生的观念非常火爆

它不仅在现实生活中

征服了挑剔的老中青三代

在网络社交媒体

也是当红炸子鸡

国外ins社交平台，有1.1亿的相关内容

国内某书平台，有18万+的相关笔记

为啥这么多人吃素？

吃素真有这么好吗？

一千个食素人就有一千个吃素理由

首先我们要知道

素食主义不是简单的不吃肉

它分为4大类

大家吃素的理由各有不同

信佛人群因宗教信仰选择吃素

他们属于严守素食派

基于环境保护的人选择吃素

是认为畜牧养殖业会加剧全球变暖

他们大多选择弹性素食或鱼类素食

如一头牛每天最高

就可排放69升甲烷

（它的温室效应是二氧化碳的23倍）

不过更多人吃素是为了健康

合理素食确实有助于

将血压和胆固醇含量

维持在健康水平

同时对控制体重、

预防糖尿病等慢性疾病都有好处

《美国医学会杂志》也表明：

素食者的死亡率明显低于肉食者

不管吃素的原因是啥

这年头【吃素大军】确实日渐增多

根据国内外媒体报道

目前弹性素食者约占全球人口的42%

其中年轻人比例在增加

而国内素食者也有近5000万

吃素，不一定健康

人类是杂食性动物

多样的食物来源

才能维持人体营养所需

而单一的素食

相当于会把一大半食物来源抛弃

即便是精心搭配

大部分人也很难做到营养均衡

因为长期奶蛋类、鱼类及各种肉类摄入不足

素食者更易缺乏这三类营养物质：

蛋白质、omega-3多不饱和脂肪酸、维生素B12

因此，与普通人相比

素食者易出现以下状况

01生育功能下降

蛋白质摄入量少

会直接影响生育功能

尤其是女性

主要表现为卵巢发育不良、月经紊乱和闭经等

长期吃素还会导致激素分泌紊乱

严重甚至不孕

02诱发心血管疾病

胆固醇是组成细胞膜的基础物质

太高和太低都不好

而长期素食会导致低胆固醇

使血管变脆，弹性变差

一旦血压升高

血管就容易破裂

引起出血或其他血管性疾病

同时，因缺乏维生素B12

血液中的“高半胱氨酸”成分增加

也会增加心血管疾病的发病率

03身体素质下降

缺乏必要的营养素

首先会让人经常疲惫头晕

随之而来的

是各种身体机能下降

素食这样吃，才健康

对于素食者而言

最怕的就是饮食结构单一

因此真的要吃素

要特别注意以下几点

主食不能少，常吃谷类食品

谷类食物含有丰富的营养成分

能为人体提供

能量、B族维生素和矿物质等

无论是普通人还是素食者

每顿饭都要保证

不少于100g的主食摄入

（如米饭、面食等）

另外每天三餐至少一次有全谷物

如果觉得全谷物口感差的话

可以搭配其他食物食用

例如：玉米粥、荞麦粥、绿豆小米粥

合理增加大豆食物摄入

大豆富含优质蛋白和不饱和脂肪酸

建议素食者每天摄入50g~80g的豆制品

如早餐一杯豆浆、午餐一碟黄豆芽

晚餐吃炖豆腐或炒豆干

即可吃到推荐量

另外发酵豆制品

包括腐乳、豆豉、豆酱、酱油等

含有更多的B族维生素和矿物质

建议经常补充

蔬菜要多样，海藻和菌菇不能少

深色蔬菜含有铁成分

有利于预防贫血

菌菇中丰富的维生素B12和矿物质

可作为补充的重要来源

合理选用烹调油

素食者容易缺乏不饱和脂肪酸

因此在烹饪时

可选择富含此成分的食用油

如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等

参考资料：

[1]Rizzoli,Renéetal.Nutritionalintakeandbonehealth.TheLancetDiabetes&Endocrinology,Volume9,Issue9,606–621.

[2]Kahleova,Hanaetal.“VegetarianDietaryPatternsandCardiovascularDisease.”Progressincardiovasculardiseasesvol.61,1(2018):54-61.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002

[3]雨潇.长期吃素老得快[J].养生月刊,2012,33(11):1029-1030.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M]第一版.人民卫生出版社,2016

[5]张昕.长期吃素真的更健康?[J].家庭科学·新健康,2019(9):13.

[6]郭旭光.中老年人长期吃素危害多[J].解放军健康,2021(3):32.

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