糖友安心过大年，规律作息切莫乱

发布时间：2022-02-06 18:05:32来源：idiabetes

转眼间正月初六到了，这意味着春节小长假就要结束了！对于糖友来说，规律生活、充足睡眠以及良好情绪是保持血糖稳定的基础。春节期间，亲朋好友欢聚在一起，难免要叙叙旧、玩一玩，糖尿病患者常常由于高兴而忘记了正常的饮食和休息，可能会造成血糖波动较大，加重病情。所以，糖友们千万别忘了保持正常的生活作息，已经打乱的也要尽快调整好哦。今天我们就来聊一聊，怎样才能做到良好的作息呢？

睡眠对糖尿病发病及血糖的影响

养成良好的睡眠习惯，不仅有利于保持正常体重，还能让身体远离糖尿病危险。不少研究证实，长期睡眠时间过长或过短的人，患糖尿病的概率要高于睡眠时间正常的人。平均每晚睡眠时间不足6小时的人，空腹血糖会有所升高。有肥胖或有家族史的糖尿病高危人群更要改变熬夜和睡懒觉的习惯，降低患糖尿病的危险。

睡眠质量差在糖尿病患者中很常见。睡眠障碍可直接通过影响胰岛素敏感性、糖皮质激素释放和交感神经活动，导致葡萄糖代谢紊乱，影响血糖控制；还可能间接通过影响药物依从性、运动、饮食以及包括情绪、疲劳在内的心理因素导致较差的血糖控制。因此，糖尿病患者出现空腹血糖升高时不应只考虑药物问题，还要看看是否睡眠欠佳。糖友在假期也应保持良好的生活规律，晚上电视不要看得太晚，不要过度疲劳。

糖友保持良好作息的一些小窍门

环境安静舒适

床上不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心里暗示，让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐。

不要赖床

赖床睡眠时间长不等于睡眠质量高，并不是睡得越久越好，睡眠时间太长反而会影响血糖水平。通常凌晨4点到上午9点血糖水平达到顶峰，若上午9点还没起床会使整天血糖变化紊乱，进而导致血糖升高。

关灯睡觉

部分人喜欢开灯睡觉，这样做容易影响睡眠质量。研究发现，长时间开灯睡觉的人患糖尿病的风险比关灯睡觉的人高好几倍。而且，昼夜节律受光线影响，而光线则会帮助身体判断是否是夜间，睡觉时保持房间黑暗可能有助于睡眠。

避免白天小睡

白天小睡可能扰乱昼夜节律，减少晚上深度睡眠，特别是白天小睡超过2小时或在接近晚上的时间小睡。深度睡眠越少，半夜越可能提早醒来。正常睡眠的人可以中午小睡下，失眠症的人就别小睡了。

良好睡眠习惯

好的睡眠习惯对糖尿病患者非常重要，除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，最好每天晚上准时睡觉，尽量在晚上十点之前睡，早晨准时醒来起床。如果早晨未按时起床、服药进早餐，整个白天的血糖规律就会被打乱。首先不能经常熬夜，熬夜容易造成血糖明显波动。

合理膳食定时定量

糖尿病患者应该严格遵守糖尿病饮食计划。睡前2~3小时避免饮食，最好在睡觉前能让身体有时间消化食物。

少喝咖啡和酒精

咖啡因是一种兴奋剂，能够刺激清醒，扰乱睡眠模式。无论早晨、中午，还是晚上睡前，都尽量少喝含有咖啡因的饮料，茶也不要喝太多。此外，睡前大量饮酒会对睡眠产生不利影响。

放松心情

睡前避免刺激性的工作或娱乐，不要进行过分紧张的脑力活动。尽量放松身心，可以洗个热水澡、看看消遣性的电视节目或书刊，听听轻音乐等，帮助尽快入睡。

适当运动

体力活动对睡眠质量有积极影响。研究发现，中等强度或高强度的运动可以改善睡眠质量，受试者服用睡眠药物的频率较低。

避免睡前看手机

睡前玩手机不仅会破坏睡眠，还会引发睡眠拖延，造成入睡困难，导致夜间频繁醒来。而且，很多电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放，导致生物钟错乱，降低睡眠质量。建议睡前1小时不要看手机。

睡前读纸质书

读书可使人放松，有助于防止焦虑的思维模式干扰睡眠，但最好避免阅读可能引起强烈情绪反应的书以及电子书。研究显示，与睡前阅读纸质书者相比，阅读电子书者需更长时间才能入睡，且晚上警觉程度更高，早上警觉程度更低。

结语

说了这么多，马上就要回归正常的工作和学习生活了，糖友们节后也该合理安排起居，让自己的生活有规律。长假过后最要紧的是收收心，端正正常心态。每天工作一段时间后，可通过闭目养神、聆听舒缓一些的轻音乐、读书阅报等方式调整身心。工作中也不要太过紧张，适当自我减压，保持平和、放松的心态。新的一年，祝愿糖友们都能平稳控制好血糖，健康生活每一天！

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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