便秘只知道吃香蕉？这些食物更管用

发布时间：2022-02-17 19:49:05来源：老百姓大药房集团

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“排便”这件事儿，有人速战速决，一天2~3次；有人使出全身力气，但还是颗粒无收。统计显示，我国每100个成年人中，就有4~6个人有慢性便秘，且女性高于男性。每当便秘时，身边人都会说，多吃香蕉，通便！但香蕉真的能通便吗？真正通便的食物都有哪些？

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什么是便秘？

一般认为有排大便次数（一周少于3次）、量减少、排便困难即为便秘。

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哪些食物利于通便？

如果想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

1、摄入足够的膳食纤维（每天20~30g）

2、充足的饮水（每天1700~2000毫升）

蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

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但是，多喝水我们较容易做到，吃够25g左右的膳食纤维，可就没那么简单了。以香蕉为例：

每100g香蕉（约1根）含膳食纤维1.2g，若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要：每天约需要21根。可以多吃食物通便，但香蕉确实不是最佳选择！

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哪些食物更通便？

1、猕猴桃

猕猴桃更能通便，主要是因为它富含膳食纤维。膳食纤维吸水后膨胀，能润滑肠道，并以粪便的形式裹着肠道毒素排出体外，有肠道的天然“清道夫”和“保护伞”的美誉。猕猴桃的膳食纤维达到2.6g/100g，是香蕉的2倍多，每天吃2个猕猴桃来通便是一种不错的选择。其它含膳食纤维高的水果如：梨：6.7g/100g；红玉苹果：4.7g/100g。

2、芹菜

芹菜中西芹和普通旱芹的叶子膳食纤维含量略高一些（2.2g/100g），芹杆略少。芹菜算不错的通便蔬菜，叶类蔬菜中，春笋，花椰菜的纤维含量都较丰富。如春笋2.1g/100g，花椰菜2.1g/100g。

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3、燕麦️

以燕麦为代表的全谷物，如麸皮、荞麦、黑麦、藜麦、全麦等都是通便一流的选手。燕麦膳食纤维含量6g/100g，还含有丰富的β－葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维。建议每天的主食中用1/3燕麦等粗粮代替精白米面！其它谷类食物中膳食纤维含量如，小麦10.8g/100g，荞麦6.5g/100g。

4、豆类、豆制品

大多数豆类，包括青豆、鹰嘴豆和蚕豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。100g大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时豆类还含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。如100g黄豆中含膳食纤维15.5g，青豆为12.6g；鹰嘴豆为11.6g；蚕豆（带皮）为10.9g。

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便秘如何吃？

为了每天轻松吃够25g克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

1、主食：每日100g粗粮+150g细粮。

2、蔬菜：每日400~500g。

3、水果：每日100~200g。

4、豆类：每日50g。

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其他防止便秘的措施

1、每天8杯水，约2升水。

2、固定排便时间，养成良好的排便习惯，帮肠道形成条件反射。

3、多运动，避免久坐，适当的运动可以增加肠道活力，预防便秘的发生。

最后，如果便秘超过10天，就有必要去医院消化科看看，排除是否有器质性的疾病！

本文经由

中西双药师、副主任药师李能连审核

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