你有拖延症吗？哈佛学霸教你提高自制力！

发布时间：2022-03-16 13:03:50来源：绿卡图书

这是病，

得治！

你有拖延症吗？拖延症者的内心是怎么想的？他们的大脑是怎样运作的?

想克服懒癌的小伙伴千万不要错过！

很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。那什么才是呢?

一、75%真实的故事

故事主人公叫Tal，哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业睡觉。日复一日，从不间断。

于是大家纷纷认为Tal童鞋是一个高度自律的学霸。Tal童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。

作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《NirvanainFire》(琅琊榜)，Tal打算预学两门下学期的课，完成一个ResearchProject，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

嗯，结局喜闻乐见：Tal童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了Huge(胡歌)主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。

啥，你问学习研究和锻炼呢?Tal只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。看到这里我知道有人要跳出来说：“不!这不是真的!学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”

对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。

不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。

Ican'twaittohavethefreedomwithoutsquashandjustfocusonmyclasses.Catchuponallthereadingsandwritingsandstuff.Winterholidaycame.Istoppedplayingcompletely.Andinsteadofbecomingmoreproductive,Ibecamefarlessproductive.

(我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行(壁球)训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。)

有些读者已经认出Tal了，没错，他现在是哈佛的教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集。(借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。)

二、学霸们的困扰

Tal用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。当然，还是有人会说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸!

对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?

普通人的模式是这样的：计划失败-沮丧-骂自己一顿-制订新计划-继续失败

学霸是这样的：计划失败-沮丧-骂自己一顿-深度思考计划为啥失败-改善问题-制订新计划

当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

那么为啥计划会失败呢?明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效?

这就要说到自控力的假象了。

三、自控力的假象与真相

不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食。

我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么?

Tal老师为我们揭示了两个真相：

保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天的复习内容。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。

你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来，基本不需要太多的自控力。

而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：人的自控力是极其有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述。

自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……

我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。

每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。

有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间状态。

所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。

有机智的童鞋马上反应过来了：哦!既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧!

这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。

另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸。

但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：

1、很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动

2、很多人不知道，习惯背后的原理。

四、看不见的敌人

很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥后，制定了详细的计划，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急，太想在短期内看到显著的改变。

是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。

但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。

在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，大脑需要持续的分泌化学物质，促使人们去寻找并摄入食物，把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。

但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗?为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。

看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分;你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

五、习惯的原理

习惯的养成，依赖于四个部分：触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief)：

触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(额，好吧，还有肚子饿了);触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。这一步是最消耗精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢?这个展开能写两本书，我这里不赘述。

我想提供一种思维：即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。

此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。

信念：这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试;你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手;你想要健身减肥，可能是想俘获男神的芳心。

总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，我这里想说点我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验。

六、三点心态

1、接受自己是个普通人

承认自己是个能力有限的普通人并不可耻，《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。

2、少一些苛责，多一些鼓励

我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次?没事，也比不锻炼强吧，下周试试两次吧!”

真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。

3、行动起来，从现在开始

无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘”。

想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页;想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。

就像虽然90%的人看了这篇文章，过两天还是会忘记。但我觉得不要紧，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对?

最后，送一句我爱极了的话给大家：

Incrementalchangeisbetterthanambitiousfailure.

逐步的改善好过雄心勃勃的失败。

拖延症百害而无一益，在跟大家分享15个简单的方法，希望能够帮助你快速极简掉拖延症。

一、立刻做

1、2分钟原则凡是2分钟内就可以完成的事，立刻去做不要犹豫。人的大脑擅长分析处理，不擅长记忆。a、加微信加QQ顺手添加备注名，或许下次联系已经是三个月后了。b、吃完饭立刻洗碗，分分钟的事。c、物归原处分分钟，下次再找好轻松。d、想到给谁打电话，立刻打。等等，自己去延伸吧。2、5分钟原则开动前，先给自己一个5分钟的高度集中精神工作的时刻，全力以赴，迅速进入工作状态。

由于限定的是5分钟，心理焦虑就不严重，会很快把工作状态调动起来。拖延的多数原因是因为心理焦虑造成的，而仅限定五分钟的工作时间，从一开始就没有焦虑，可以帮助你迅速进入状态。a、写作，从写标题开始。b、整理书柜，从眼前这本书开始。等等，自己去延伸吧。3、随时记录任何时候的灵感、想法、思路等等一切东西，觉得有用就务必要记录下来，因为分分钟你会再忘记，只有记录下来才有实现的可能。a、关于工作的想法b、关于给亲人的礼物c、创作4、立刻起床听到闹铃立刻起床，不要给自己设置缓冲时间，回笼觉对身体百害无一利。

二、系统做

1、思维导图做读书笔记读书时，试着用思维导图做梳理，你会发现读完了可以很方便地回顾，以后时长翻翻自己的思维导图笔记，再也不用发愁读过书会忘记了，而且脑子中往往会结构性地出现整本书的模型，非常有用。2、横向读书法当你了解一个有立场的学科或者主题时，不妨几个立场的书一起读，可以有效帮助你辨别更全面的事实，尤其是历史、宗教、哲学等。3、纵向读书法想快速了解一个学科，最好的办法就是迅速大量阅读同学科的书，不求甚解，多读几本你就懂了，因为精华的部分会重复出现的。4、主动分享想真正掌握所学，就要不吝分享，分享是把所学化为所用最快的方法。5、学会做计划凡事预则立，学会做年度大事件计划，月度计划，周计划，最好每天早上也做个晨间计划，1分钟搞定高效率的一整天。其他事情也是如是，不要迷茫，按照计划走，才有方向感。6、学会做总结每天晚上给自己一个独处的时间，思考自己的言行，得与失，最好做个记录，比如日记。完成一个大的项目或者事件时学会做总结，为下一次同样的事情打基础。7、利用碎片时间学会利用碎片时间，比如阅读、思考，甚至休息。三、享受做

1、常用的东西要舒服常用的鼠标、键盘、手机、包等，这方面不要吝啬，甚至要学会适当奢侈，选择最舒适的，工欲善其事，必先利其器。2、学会放松会娱乐会放松，才能更快乐地活着，所以学会主动放松，投入地放松。3、冥想冥想是非常值得学习的技巧，可以在冥想中仔细观察自己，体会自己，彻底放松自己，了解自己。4、把锻炼和兴趣联合起来比如跑步是一件很痛苦的事，我就在跑步的时候听评书，一下就觉得跑步的痛苦好像消失了，听书的乐趣让我慢慢坚持了下来。

这15条原则或许不能让你马上摆脱拖延症，但是绝对能够成为你的行动的指引，里面总有适合自己的东西，选择最适合自己的原则，然后行动起来吧。

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