数羊数到天光亮，整夜失眠该怎么办？

发布时间：2022-03-21 11:53:48来源：兰世亭

（图片来源于网络）

人类有至少1/3的时间是在睡眠中度过的。据WHO统计，全球睡眠障碍率达27%。中国的睡眠调查数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿国人有睡眠障碍，而且这个数据仍在逐年攀升中……

睡眠问题已经成为一种全球性健康问题，对我们的健康和生活质量造成极大困扰。事实上，大多数睡眠障碍都是可以预防或治疗的，但只有不到1/3的患者寻求过专业帮助。

3月21日是世界睡眠日。今年世界睡眠日主题是：良好睡眠，健康同行！

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什么情况才算失眠

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根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠定义为：患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

判断失眠的标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。

人体每天需要多长时间睡眠

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每天保证充足的睡眠对于保持我们的记忆力、创造力和身心健康非常重要。

那到底该睡多久才合适？答案因人而异。

美国国家睡眠基金会(nationalsleepfoundation,NSF)《睡眠指南》指出，针对不同年龄层，睡眠时间也不同。

NSF推荐的睡眠时长

年龄

推荐时间（hr）

可能合适的时间（hr）

不推荐的时间（hr）

0-3月

14-17

11-13或18-19

＜11或＞19

4-11月

12-15

10-11或16-18

＜10或＞18

1-2岁

11-14

9-10或15-16

＜9或＞16

3-5岁

10-13

8-9或14

＜8或＞14

6-13岁

9-11

7-8或12

＜7或＞12

14-17岁

8-10

7或11

＜7或＞11

18-25岁

7-9

6或10-11

＜6或＞11

26-64

7-9

6或10

＜6或＞10

≥65岁

7-8

5-6或9

＜5或＞9

上表中推荐的睡眠时间并不一定适用于所有人。对于个体而言，睡眠时间的长短因人而异。有研究显示，人群中存在习惯性长睡者和习惯性短睡者。因此睡眠时间并不是评价睡眠质量的唯一标准。有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们拥有高质量的睡眠，第二天也会感觉精力充沛。刻意延长睡眠时间，有时候并不能弥补睡眠不足，反而会越睡越困。

帮助改善睡眠的建议

睡眠不仅有助于我们的记忆力、创造力，获得充足的好睡眠还能增强我们的免疫系统，帮人体抵御疾病的侵扰。

优质的睡眠能够增强免疫系统功能的作用，这在注射疫苗后机体产生抗体反应中也得到证实。接种疫苗前后有充足的睡眠，有助于疫苗接种后在体内产生高效价的抗体，增强疫苗的接种效果。

出现睡眠障碍，有什么方法能改善吗？

下面是专家给出的一些睡眠小贴士：

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1、尽可能遵守NSF《睡眠指南》推荐的不同年龄的睡眠时长，如成年人7-9小时，65岁以上老年人7-8小时。

2、每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末。规律作息很重要。

3、在睡觉前放松身体，如听舒缓的音乐、看书或洗个热水澡。

4、营造容易入寝的环境。睡前一小时关掉电子设备，卧房温度适宜、光线昏暗。

5、定期锻炼。适宜的锻炼计划，如散步、游泳或瑜伽，有助于改善睡眠。

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6、把睡眠作为身体健康的重要部分认真对待，从而增强免疫力，抵御疾病。

数羊数到天光亮，整夜失眠该怎么办？------兰世亭医学健康科普第2665帖

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