救命，我想做个“圈外人”
发布时间：2020-10-04 13:20:05来源：生命时报
有一个怪圈，正温柔地毁掉你。总有人告诫：拖垮你自己的，是舒适圈，想要获得非凡的人生，就要尝试走出舒适圈。
“舒适圈”是指人们在不同场合中感觉到自在的程度，圈子给了人舒适感，却给不了你长久的安全感。
其实，生活中还有很多正在拖垮身体的舒适圈，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）带你看清，那些你不愿面对的圈内真相。
1
运动舒适圈
生命在于运动的道理人人都懂，但躺着不动确实让人更舒服。“短暂的舒服”和“长久的健康”，你选哪个？
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
从年轻时就要注重锻炼身体，18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动的组合。
如果你已经到了中年或者老年，现在开始运动也不晚：
▶中青年：每周至少拿出2天进行主要肌群参与的抗阻力量练习，比如俯卧撑、自重深蹲等。
▶老年人：“轻运动”体能消耗少、技术要求低，时间要求松，非常适合老年人。这种运动方式可以是步行、跳舞、慢跑、爬楼、登山等。如果步行回家，时间控制在1小时内，就算“轻运动”了。
2
饮食舒适圈
每一个管不住嘴的时刻，身体其实都在无声的呐喊。早餐不吃，晚餐大补；加班加点，废寝忘食；亲友相聚，大吃大喝……你的肠胃还好吗？
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克；至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200~350克新鲜水果；每日畜禽肉类的摄入量为40~75克，水产品40~75克。添加糖每天不超过50克。
除了满足以上这些摄入量之外，养生进阶型选手都是这样吃的：
▶适当减少猪牛羊肉等红肉比例，增加鱼虾等的摄入；蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品。
▶增加应季水果的摄入；提高奶类的摄入，选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等。
3
熬夜舒适圈
但凡熬过夜的人，哪个不是对危害倒背如流？可是只有晚上的时间是可以自由支配的，甚至还能根据自己的意志，在一定限度内延长。
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
熬夜可能是你最戒不掉的习惯，想要熬夜时能舒服一些，可以这样做：
▶熬夜前先睡1~2小时，躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
▶晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类食品。
▶记得喝水，也可以随时喝点绿豆汤、百合银耳汤等，或吃些黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。
▶当身体出现头昏脑胀、眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，就不要硬撑了，此时你最该做的就是立刻去睡觉。
4
久坐舒适圈
不知道从什么时候开始，“生命在于静止”这句话，成了很多人挂在嘴边的话，因为工作和生活都不允许他们离开座位。
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
久坐的人怎么才能活得久一些？《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼了：
▶在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%；
▶将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
此时，你可以从椅子上起来，试试这几个高强度运动：开合跳、高抬腿跳、登山跑、交叉跳蹲、靠墙蹲，说不定可以收获意外的效果。
5
社交舒适圈
你和手机朝夕相处，并且所有的生活习惯、喜好、信息、记忆全都掌握在它手里。手机，也成了隔离你和朋友的屏障。
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
放下手机可能会让你有“寸步难行”的感觉，到底该怎么跟手机和平相处？
成年人和孩子都应控制看电子产品的时间，牢记“四电小于二”原则，即每天坐着看电视、玩电脑、手机和平板电脑的时间少于2小时，并在睡前两小时将手机关机。
如果你家有宝宝的话尤其要注意，5岁以下幼儿每天看电子屏幕的时间不要超过1小时，1岁以下婴儿最好完全不要看屏幕。
▶看手机的正确姿势：腰背挺直、上半身放松。举手机的高度与眼睛一致，视线保持与手机屏幕垂直，下巴不低垂也不仰起。
▶避免长时间静止，最好每隔四五十分钟运动一下，如耸肩、扭脖子、甩手等，消减颈椎压力。也不要躺着、趴着玩手机。
6
情绪舒适圈
有人说：情绪是一只野兽，任由它撒野，不仅伤人也会害己，你不控制它，它便吞噬你。情绪稳定，也许是一个成年人最高级的修养。
点击空白处，面对现实
▼
向上滑动阅览
心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称为负面情绪。负面情绪会对身体各部位产生影响，可能引起颈椎疼痛、头痛、腹胀及疲劳等症状。
每当负面情绪来临时，我劝你尝试这样想：
▶遇到问题，多想想别人会不会因此困扰，别人会如何解决。既然别人也会烦恼，那么这就是很自然的事，要试着接纳自己的情绪。
▶负面情绪来袭时，不要沉浸其中，试着做些别的事，比如听音乐、运动、看书，或者参加公益活动，从中获取快乐和成就感，也可以找亲友倾诉自己的困扰。
▶当看到别人获得成就时，学会平衡“比较心理”。每个人都有自己的优点，别让自己陷入焦虑，多思考自我定位。
有些圈子看似让你很舒服，但在里面待久了，不知不觉中人就会发生改变，当身体健康受到严重影响时，可能为时已晚……
你是那个被舒适圈牢牢套住的那个人吗？不如现在就开始改变，做一个“出圈”的健康人。▲
本期编辑：王晓晴美术设计：徐默
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管环球时报主办
微信ID：LT0385
电话垂询
业务合作：010-65363795
内容合作：010-65363786
喜欢，就点个“在看”
