垃圾食品为何让人念念不忘？荷兰实验：大脑有张“卡路里地图”
发布时间：2020-10-28 16:20:24来源：生命时报
炸鸡、烤串、汉堡、奶油蛋糕……在满足人们味蕾的同时，伴随这些高热量、高脂肪垃圾食品而来的，还有体重秤上日益增加的数字，脸上悄悄蔓延的痘痘。
垃圾食品的魔力在哪里？我们为什么会对垃圾食品上瘾？
最近一项荷兰研究发现，比起低热量的食物，大脑会更加有效地定位高热量食物。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究采访专家，分析为何人们容易对垃圾食品念念不忘，并教你如何健康摄入高热量。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
北京大学首钢医院内分泌科主任医师龚雄辉
大脑里有一张“卡路里地图”
英国《自然》旗下期刊ScientificReports上发表了一项研究，来自荷兰的科学家测试了500多人的空间记忆能力，发现比起低热量的食物，大脑会更加有效地定位高热量食物。
研究人员设计了一个“迷宫”，在房间不同地方分散放置不同食物，有薯片、巧克力蛋糕等高热量食品，也有黄瓜、苹果等低热量食物。然后，让不知情的实验参与者沿着固定路线，在房间里逐一品尝并回答对食物的喜爱程度。随后，让参与者在房间地图上回忆出每种食物的位置。
实验结果发现，大部分人在回忆时，对于高热量食物的位置记得更准确，比起对低热量食物的回忆，准确率要高出27%。而且，无论这些食物是甜还是咸，无论参与者对这些食物的喜爱程度如何、当时饿不饿，大脑对高热量食物的记忆都会更准确。
另一组实验，研究人员没有在房间里放真的食物，而是用散发食物气味的纸片替代。参与者只闻到了食物的气味，虽然后续的记忆测试显示，他们对食物的位置总体来说印象不是很深刻。但相比低热量的“健康食品”，高热量“垃圾食品”的气味依然让大脑相对更准确地记住了它们的位置。研究人员总结：“在仅有气味信息可以获取的环境中，人类大脑的空间记忆就显示出了对高热量的偏好。”
研究人员解释说，大脑的这种倾向很可能由来已久，在我们祖先还过着狩猎-采集的生活时，高效地寻觅到高热量食物有助于避免饥饿，而这种强大的本能保留到今天，也帮助我们优先记住了“垃圾食品”在哪里。
一份“常见食物热量表”
面对品类多样的食物，哪些既能满足身体所需，又能保证低热量呢？一份“常见食物热量表”，你吃进多少热量都算明白了。
肉类
食物名称
热量（千卡/100克）
猪肉、羊肉、猪肉（肥）、羊肉干（绵羊）、腊肠、酱汁肉、鸭皮、香肠、母麻鸭、牛肉松、鸡肉松、北京烤鸭、广东香肠等
300千卡以上
牛肉（前腱）、兔肉、火鸡胸脯肉、羊肉（后腿）
100~300千卡
鸡血、猪血、羊血、鸭血（白鸭）、猪小肠、牛肚、羊肚、野兔肉、火鸡腿等
100千卡以下
蔬菜类
食物名称
热量（千卡/100克）
枸杞菜、香椿、甜菜、土豆、苜蓿、山药、芋头、蕨菜、黄花菜等
50千卡以上
韭黄、圆白菜、辣椒、油菜、菠菜、豆角、青萝卜、香菜、西蓝花、榆钱、蒜苗等
30~50千卡
冬瓜、生菜、丝瓜、豆苗、白菜、菜心、小白菜、青椒、芥菜、黄瓜、芹菜、豆芽菜、芦笋、韭菜、芥蓝、绿豆芽、苦瓜等
30千卡以下
水果类
食物名称
热量（千卡/100克）
香蕉、荔枝、芒果、人参果、甘蔗、椰子、红果、海棠、沙果等
100千卡以上
草莓、杨梅、蜜桃、西瓜、樱桃、橙子、葡萄、桑葚、柚子等
50~100千卡
番茄、柠檬、苹果、猕猴桃、番石榴、金桔
50千卡以下
豆类
食物名称
热量（千卡/100克）
豆浆粉、黄豆粉、豆腐皮、油炸豆花、油炸豆瓣、腐竹腐竹皮等
300千卡以上
黑豆、黄豆、卤豆干、蚕豆、虎皮芸豆、绿豆、杂豆、红芸豆、豌豆、红小豆、油豆腐、豆沙、红豆馅、素鸡、素火腿、素什锦、酱豆腐、香干、豆腐干、臭豆腐等
100~300千卡
北豆腐、南豆腐、豆腐脑、豆汁、小豆粥粥、酸豆乳等
100千卡以下
五谷类
食物名称
热量（千卡/100克）
黑芝麻、白芝麻、方便面、油条、油饼等
300千卡以上
切面烙饼、馒头、花卷、米饭、水面筋、麸皮、花卷、烤麸、面条、燕麦片、小米、薏米、高粱米、富强粉、通心粉、江米、粳米挂面、血糯米、土豆粉、粉条、地瓜粉、粉丝、煎饼、黑米、大麦等
100~300千卡
玉米、粉皮、小米粥、米粥（粳米）、凉粉等
100千卡以下
水产类
食物名称
热量（千卡/100克）
鲮鱼（罐头）、淡菜（干）、蛏干、鲍鱼（干）、鱿鱼（干）、鱼片干、墨鱼（干）等
300千卡以上
鲜扇贝、龙虾、罗非鱼、胖头鱼、基围虾、河蟹、草鱼、鲤鱼、鲫鱼、比目鱼、青鱼、银鱼、鲅鱼、海鳗、八爪鱼、平鱼等
100~300千卡
海参、海蜇皮、河蚌、蛏子、花蛤、章鱼、生蚝、黄鳝、牡蛎、海蛎肉、鲜贝、河虾等
100千卡以下
蛋类
食物名称
热量（千卡/100克）
鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、蛋黄粉、鸡蛋粉等
300千卡以上
鹌鹑蛋、松花蛋、鸭蛋、咸鸭蛋、鹅蛋等
100~300千卡
鸭蛋白、鹅蛋白、鸡蛋白
100千卡以下
油类
食物名称
热量（千卡/100克）
棕榈油、菜籽油、茶油、豆油、花生油、葵花籽油、棉籽油、牛油、色拉油、香油、大麻油、玉米油等
400千卡以上
辣椒油、胡麻油等
400千卡以下
糖类
食物名称
热量（千卡/100克）
巧克力、芝麻糖等
500千卡以上
奶糖酥糖等
400~500千卡
蜂蜜、淀粉、米花糖、红糖、冰糖、绵白糖等
400千卡以下
奶类
食物名称
热量（千卡/100克）
黄油、奶油、奶粉（全脂）等
300千卡以上
炼乳、奶酪、奶片、奶豆腐等
100~300千卡
酸奶、牛奶等
100千卡以下
饮料类
食物名称
热量（千卡/100克）
冰淇淋、可可粉、二锅头（56度）
300千卡以上
橘子汁、铁观音、红茶、绿茶、花茶等
100~300千卡
柠檬汽水、杏仁露、喜乐、白葡萄酒、红葡萄酒等
100千卡以下
菌藻类
食物名称
热量（千卡/100克）
石花菜、琼脂
300千卡以上
口蘑、普中红蘑、珍珠白蘑、冬菇、香菇（干）、杏丁蘑、紫菜、黑木耳、大红菇、白木耳、黄蘑等
100~300千卡
金针菇、草菇、双孢蘑菇、水发木耳、金针菇（罐装）、平菇鲜蘑、香菇（鲜）海带（鲜）等
100千卡以下
数据来源：《中国食物成分表（第6版/第一、二册）》
牢记4点，吃得健康又美味
饮食除了是补充人体所需营养的重要方式，还是人们获得愉悦感和满足感的重要途径。如何兼具美味与健康？
学会判断食物热量
◎水分含量越大，热量值越低。干货越多，热量值越高
举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
◎水果、蔬菜、果汁等，碳水化合物越高，热量越高
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种一般比不甜的品种热量高。
◎在干货总量差不多情况下，脂肪含量越高，热量值越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
◎标注热量值一样高，消化吸收率越高，热量就越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。
不要连续吃
高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的，建议不要经常且连续地吃，每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。
注重荤素比例
蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素，弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。中国居民膳食指南建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。
减量不能一蹴而就
在我国北方地区，气候寒冷，通常需要多吃高脂肪食物来补充能量。建议不要一下子改变饮食习惯，应循序渐进地减少脂肪摄入量，或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入，用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替，以免身体无法适应。还可以换一个健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。▲
参考资料：
[1]Humanspatialmemoryprioritizeshighcaloriefoods.RetrievedOct.12,2020,fromhttps://medicalxpress.com/news/2020-10-human-spatial-memory-prioritizes-high.html
本期编辑：邓玉
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