这些“假早餐”已被拉入黑名单，千万别吃了！早餐的10个真相（附健康食谱）

发布时间：2020-10-31 08:22:31来源：家长慧

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作者：朗读君

来源：朗读君语文（ID：langdu150）

我们在后台收到了许多妈妈关于早餐的提问，什么不适合吃，怎么吃才最健康？

我们将这些问题整理出来，并在下文一一做了解答！

希望能帮到所有为孩子辛苦准备早餐的妈妈们！

最后还配上了简易便捷的一周食谱，孩子都爱吃，一定要认真看完哦！

早餐吃白粥+馒头好吗？

疫情期间，张文宏医生也说了：

你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。

绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。

我们小时候的早餐，常常都是白粥+馒头的搭配，那是因为物质较为匮乏，不得已而为之。

有人说，粥养胃呀，早上给孩子喝白粥，健康！

实际上，白粥+馒头中的营养物质太少了！

处于需要大量营养的孩子，早餐只吃白粥馒头，真的不够！

和牛奶鸡蛋恰巧相反，白粥馒头里全是碳水化合物，而我们需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等统统摄入不足。

而喝粥养胃的说法，也是需要斟酌的。

孩子长期喝软烂又好消化的白粥，胃功能没有得到充分的锻炼，消化功能会不进则退！

可如果家里习惯了喝白粥，如何改进？

想办法让粥的营养丰富起来，往里面加肉沫、粗粮、蔬菜......每一勺都能吃到营养又美味的粥！

早餐的最佳搭配是牛奶+鸡蛋吗？

很多人都认为牛奶+鸡蛋是最完美的早餐搭配，实际上这远远不够，无论是对于成年人还是长身体的孩子！

在一天之中，早餐提供的能量应该占全天总能量的25%-30%，也就是早餐的食物量为全天食物量的1/4—1/3。

牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入远远不够，而碳水化合物是人体提供热能的重要物质，早餐摄入不足，会影响孩子一整个上午的精气神。

因此，早餐除了牛奶+鸡蛋这两个完美CP外，还需“第三者插入”一定的碳水化合物，燕麦、面包、甚至是粥也可以。

早餐吃面包+果汁好吗？

面包店卖的面包不能天天吃！果汁最好是能喝鲜榨的！

面包店里的面包大多含有大量的添加剂和糖，目的就是为了提高面包的口味。

添加剂不必多说，严重影响孩子的专注力；

糖分摄入过多则会引发肥胖，另外还会让孩子更容易得近视眼！

小儿斜弱视专家曾向我们解释道：

糖分会令眼球巩膜软化，巩膜是包裹眼球、维持眼球形态的重要组织，巩膜变软的话眼球就容易变形。

如果孩子喜欢吃面包，建议有条件的妈妈自己动手做，减少糖的比例，加入真材实料的牛奶，吃的也安心！

而果汁则一定要喝鲜榨的，千万别买瓶装的，里面尽是各种添加剂，真实水果少得可怜！

自己榨果汁其实很方便，还能多种果蔬混合在一起，为孩子提供足量的维生素。

但最好的方式还是直接让孩子“抱着”水果啃，还能锻炼孩子的牙齿和咀嚼能力，避免出现双排牙！

早餐几点吃最好？

但学术界对于几点吃早餐，其实早就有了较为一致的认可：

一天中的第一餐，应在醒来之后的2小时之内，一般不晚于上午10:00。

那是因为，醒来后的2小时内，食欲是最为旺盛的，吃完早餐后就不急于吃午餐了。

午餐和早餐的时间间隔，最好为4-5小时，因此7点-8点吃早餐是较为合适的。

相信在平常，孩子都能做到在这个时间点吃早餐；遇到周末不想早起，也不是非得8点起来吃早餐，早餐稍微晚点也没关系。

不吃早餐，会得胆结石？

在普遍认为中，不吃早餐容易胃疼，容易得胆结石，是因为胆汁在胆囊里积累了一晚上，不吃早饭就排不出去。

人民日报告诉我们，不吃早餐也并不一定会得胆结石。

患上胆结石的原因有很多，饮食只是其中的一种。

需要注意的是，但凡是长时间没进食，无论是早餐、午餐或是晚餐，都会增加患上胆结石的风险。

想要从源头上避免胆结石的发生，最好的方式就是饮食规律。

根据作息时间和孩子的身体状况，帮助他安排三餐的时间和吃的量，这就需要妈妈从中付出更大的耐心！

不吃早餐，会变笨？

不吃早餐影响的不是智商，而是反应能力！

试想，如果没吃早餐，那么孩子将大概有12个小时处于“空腹”状态，体内储存的糖，早已消耗殆尽，血糖过低的反应不仅仅是肚子饿，连脑袋也是饿的。

大脑变得没有那么兴奋，反应力也降低，注意力也难以集中，严重影响早上的学习效率，知识进不了脑子，自然就“变笨”了。

早餐吃多少好？

最理论的计算是，早餐要占全天总能量的25%-30%。

但百分比的数量实在是很难丈量清楚，丁香医生给我们总结了一个最简单的描述：

下一顿开饭前半小时到一小时，能有轻微饿的感觉。

孩子11点半放学，如果恰好在这时候他开始感到饿了，说明早餐的量刚刚好；

如果10点就已经饿了，说明今天的早餐吃得太少了......

这需要妈妈花费一些时间，来不断地测试和调整，最后得出“孩子早餐到底该吃多少”的结论。

一般来说，一名普通小学生的的早餐量大约为：

一个鸡蛋+一碗瘦肉燕麦粥+一个苹果（苹果可以课间吃）。

不同年龄段的孩子

需要吃不同类型的早餐吗？

是的，一年级的孩子和六年级的孩子，他们的早餐，一定是不一样的。

低年级的孩子处于生长发育的旺盛时期，一定要注重补充丰富的蛋白质和钙质。

另外，一定要尽量让低年级的孩子少吃糖分较高的食物，以防出现龋齿。

因此，低年级孩子的早餐建议为:

一杯牛奶或果汁+一个鸡蛋+一片面包或馒头。

而高年级的孩子，身体发育快，肌肉和骨骼都在飞速成长，因此需要更多的钙质和维生素，这能帮助他们的身体发育。

高年级孩子的早餐建议为：

一杯牛奶+一个新鲜水果+一个鸡蛋+一两片面包或馒头。

健康早餐，到底该怎么吃？

早餐的吃法有很多，每个营养学家都有自己的一套方法。

向妈妈们推荐辽宁省营养学会副会长王兴国老师的健康早餐法则：“挑三减四”。

一挑粗粮，将大米白面换成杂粮粥、小米粥、燕麦片，营养更全面；

二挑蛋白质，尽可能选择高蛋白低脂肪的食物，例如水煮蛋、牛奶、豆浆、牛肉等；

三挑果蔬，早餐加入凉拌黄瓜、或是炒一盘青菜，时间紧迫可以让孩子带一个苹果或是一根香蕉去学校；

一减油脂：油条、油饼、春卷、培根、火腿等可以基本告别早餐了；

二减方便：方便面、蛋黄派、饼干等添加大量油脂的精致谷物，也要尽量将减少；

三减盐：少吃咸菜、酱菜，不仅营养价值低，摄入过量钠，也不利于健康；

四减饮料：要喝就喝真牛奶！真果汁，香蕉奶、苹果奶等假奶，也统统“除名”早餐。

既便捷又有营养的一周食谱？

其实令妈妈们最头疼的还是食谱，如何变着花样给孩子吃，才能让他吃的开心又健康？

今天给妈妈准备了一周食谱！简单好做兼具营养美味，一周7天，7种心情，给孩子7种不一样的早餐。

周一：元气多彩鸡蛋土司

鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，早餐吃鸡蛋土司在增强饱腹感的同时，还能提高孩子们的专注力。

在鸡蛋土司中配入生菜，西红柿等，为孩子的成长提供身体所需的维生素。

除了鸡蛋卷外，另外冲泡一杯即食燕麦片当做配餐，为身体补充碳水化合物，做到营养均衡。

周二：续航黄金馒头丁片

馒头切块，加入火腿丁，葱花芝麻，再裹一层鸡蛋，又香又好吃！金黄色的馒头丁，孩子都喜欢！

另外再搭配一杯现磨豆浆，再拌一盘黄瓜，营养全面的早餐出炉！

周三：活力胡萝卜土豆饼

土豆中含有丰富的碳水和蛋白质，对孩子的脾胃有一定的好处。

其中再加入胡萝卜，不仅补充维生素，还有利于保护双眼。

配餐是热牛奶，做到“干湿搭配”，还能提供优质蛋白质！

周四：朝气杂菜瘦肉粥

除了在粥中加入瘦肉外，胡萝卜、菇类、青菜等也都可以往里加，杂菜粥怎么煮都好吃！

喝粥的同时配一个水煮鸡蛋，能增进饱腹感哦！

周五：爽歪歪西红柿面片汤

面片汤适合渐渐凉下来的秋冬！

里面加入鸡蛋、西红柿、青菜等多，全方位满足营养配比。

周六：好心情西红柿鸡蛋面

西红柿和鸡蛋是黄金搭配，提供给孩子维生素和钙质。

面条则补充了足够的碳水，营养全面，一碗下去，周六从早就有好心情！

周天：悠闲田园三明治

其乐融融的星期天，可以全家一起做手抓辫子酥，里面加入香肠或者喜欢的蔬菜肉类，营养全面，让孩子参与进其中更加欢乐！

（来源于抖音号：BCC777）

另外可以用牛奶冲泡一杯即食燕麦，额外补充膳食纤维和蛋白质。

星期天是最特别的一天，让孩子动手准备早餐，它一定会很开心！

一顿营养又好吃的早餐，不仅能开启他一整天的元气，快速进入学习状态，也能让孩子感受到幸福哦！

收藏以后，在文末点个“在看”吧！留言说说你们给孩子早上都准备什么早餐呢？

文章来源：朗读君，来源：朗读君语文（ID：langdu150），每日分享小学语文、数学、英语等各科学习资料和家长教育心得。转载请联系微信号（zsy_5387）。

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