低GI膳食计划基本准则

发布时间：2021-09-30 11:42:13来源：糖友管理中心

食物血糖生成指数（GI）的概念，用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。那么，在生活中糖友该如何科学地通过这一概念来进行饮食呢？

高GI和低GI食物到底是什么

不同食物进入胃肠道后消化吸收的程度不一致，因此，即使含等量碳水化合物的食物对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同食物引起的不同血糖应答，科学界提出了食物血糖生成指数（GI）的概念，用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。

GI是指含50克碳水化合物的食物与同量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常以葡萄糖的GI值为100，来确定其他食物的GI。

一般认为，GI值小于55的为低GI食物，GI值大于70的为高GI食物，GI值在55—70之间的为中GI食物。

高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；

低GI的食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低。

因此，了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。

低GI膳食计划基本准则

1.每天三餐均衡，控制总能量——至少食用三餐，不能过量，如果饿了，可以吃些零食，如坚果、水果。　　

2.每餐食用多种食物——各种蔬菜、粗制主食、瘦肉、水果。

3.每天至少两餐要有蔬菜——无论是煮的，生的，凉拌，菜汤都可以，注意烹饪方法，少放油，多选择些可以生食的蔬菜。

4.常吃豆类，每周至少两次——这包括黄豆、绿豆、红豆等，以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。

5.每周至少吃一次鱼或海鲜，吃上两次更好——最好是新鲜、冷冻的或是罐装的也可以。

6.每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。

7.经常性吃些坚果，每次少量即可。

8.每天保证60分钟的身体活动，包括非计划的活动和有计划的锻炼，达到快步走6000步的活动量。

必须强调的是，一日三餐并不是药丸，人们还有享受食物美味口感的需求，为了达到健康和美味的统一，我们可以把低、中与高血糖生成指数的食物结合起来食用，不仅口感好，食物种类丰富，还能很好地控制血糖，比如把豆类和大米混合做成豆饭，用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条等。

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