餐食中多加点它更健康

发布时间：2021-10-03 11:55:07来源：生活与健康报

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自农耕时期至今，膳食纤维一直存在于人们的饮食结构中。原始人类除了动物性脂肪外就摄入最原始的植物性谷类。自从人类发明了谷物粗加工工艺后，古埃及人第一次吃上了“白面包”。不过，几百年来，人们只知道谷物经加工后口感会更好，直到上世纪60年代，有几位英国医生报道了非洲以粗加工谷物（纤维含量高达35～40克/天）为主食的人，糖尿病与高脂血症等代谢性疾病的患病率明显要低于欧美国家摄入精制粮的人群，才激发起对膳食纤维与健康相关性的研究。

膳食纤维对健康的益处

膳食纤维是所有可溶和不可溶纤维的总称。可溶性纤维是由碳水化合物组成的一组物质，可溶于水，包括水果、燕麦、大麦和豆类。不溶性纤维来自植物细胞壁，不溶于水，如小麦、黑麦和其他谷物。传统纤维麦麸是一种不溶性纤维。膳食纤维对健康有诸多益处。

保护口腔

人们进食高膳食纤维时，可以增加使用口腔肌肉频率、增加牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，会使口腔得到保健，功能得以改善。

增加饱腹感

高膳食纤维食物特别是全谷类，含不溶性纤维量大，不易被消化道吸收，会增加胃的研磨时间，延缓胃排空，增强饱腹感。中国人有句俗话“饭要吃饱”，而当今物质丰富的年代，“七分饱”才健康，很多人认为没有饱就没有幸福感，这对矛盾可以通过增加膳食结构中的纤维含量得以完美解决。

防治胆道结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于高膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌与循环，因而可预防胆结石的形成。

降低胆固醇

膳食纤维摄入量增加会降低血浆低密度胆固醇，并提高高密度胆固醇和降低甘油三酯水平，改善代谢综合征。

降低糖尿病风险

高膳食纤维食物能延缓胃肠道吸收，同时其能量密度要比精制粮来得低，它所诱导的餐后血糖高峰与胰岛素高峰都比较低。

有一个事实值得重视：谷物按加工程度分完整谷物和通过加工去除全部或部分麸皮和胚芽的精制谷类。大部分的纤维、维生素、矿物质和植物化学物质都存在于麸皮和胚芽中，而在精制过程中的这些精华将被丢失。

富含膳食纤维的碳水化合物往往有更低的血糖指数（GI）。食用血糖和胰岛素反应最小的食物可以预防2型糖尿病的发生。

改善便秘

高纤维食物在消化道不被吸收，特别是不溶性纤维会促进肠蠕动，使粪便膨大，使其更柔软，更容易通过，使老年人排便变得容易。

有效减重

富含膳食纤维的食物，胃肠道吸收少、能量密度低，全谷类碳水化合物的血糖指数较低，可减少人体对热量的摄取；纤维素在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪的积聚。膳食纤维的饱腹感与低血糖指数（GI）可减少饥饿信号并延迟下一餐前的饥饿信号发出，更有利于减重。

预防大肠癌

人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物、酚、氨等。纤维进入肠道后，可使粪便体积增大，含水量增多，使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动，加快肠道内食縻的排空速度，缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间，促使胆汁酸排泄，并使粪便保持酸性，对预防大肠癌有益。

降低冠心病与卒中风险

可溶性纤维（洋车前子、果胶、小麦糊精和燕麦产品）可将冠心病和中风的风险降低40%至50%。

从膳食纤维益处

留给我们的思考

美国在20世纪末和21世纪初流行的饮食方式主要包括白面包、白米饭、土豆、加糖饮料和含糖零食。由于这些碳水化合物密集的食品既经济又容易在快餐店或其他经过高度加工和预先包装的食品中消费，因此美国的食品供应已经依赖于高度精制的碳水化合物作为重要能源。这些碳水化合物的质量与20世纪初之前消耗的碳水化合物大不相同，因为精炼过程改变了它们的成分。

1994年至1996年美国农业部调查的普遍性估计表明，仅3%的人口每天食用三份或更多份蔬菜，而全谷物的平均摄入量则少于每天一份。在某种程度上，食品制造商和消费者已将美国降低脂肪的公共卫生运动转变为一系列潜在有害的食品选择。消费者不是用水果、蔬菜、豆类和全谷物食品代替高脂食品，而是经常增加对低脂或无脂食品的消费，例如无脂小吃食物。结果通常是导致高血糖负荷（GL）精制的碳水化合物和单糖的增加。

以上是美国人饮食结构发展的演变史，现在看中国人的情况。发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志上的一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所与美国哈佛大学公共卫生学院研究团队共同合作完成的大型横断面研究，主要研究20岁以上中国成人的膳食结构变迁与相关心血管代谢性疾病负担相关性。从1982年到2012年，中国人的蔬菜和全谷类食物摄入减少，红肉、加工肉制品、精制粮、含糖饮料及饱和脂肪酸含量增加。相伴随的是，这30年来，中国居民人均体质指数（BMI）逐渐增加，收缩压整体增长。2012年估计有33万心血管代谢性死亡与超重有关，111万心血管代谢性死亡与血压增高有关。这两个国家的情况非常相似，只是发生的年代有差异。

哪些食物中富含膳食纤维

改变饮食结构增加膳食纤维迫在眉睫。膳食纤维通常存在于豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果中。

全谷类食品包括糙米、全麦面包、全谷类谷物和燕麦片。这些是膳食纤维和其他营养素的良好来源，被认为是具有较低血糖指数（GI）的碳水化合物。

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说，五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆类富含植物蛋白与膳食纤维。

含高纤维蔬菜类，如笋类，含量最高，笋干的纤维素含量达到30%～40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，纤维素含量30%以上的按照从多到少排列为发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

水果类，如山楂(50%)、樱桃（1.2%）、番石榴（5.6%）、苹果（2.2%）、蓝莓（8.4%）、西洋梨（2.1%）、杏桃（2.1%）、香蕉（2.7%）、李子（2.2%）、草莓（2.2%）。

坚果类含膳食纤维量从多到少依次为胡麻籽、杏仁(大)、芝麻籽(黑)、西瓜子、松子(炒)、松子(生)杏仁、松子仁、芝麻籽(白)、榛子、核桃、花生。

正常人每天需要补充多少膳食纤维？

膳食纤维的建议用量为每天20到35克。通过阅读包装食品上的营养标签，可以确定每份食物纤维的克数。最少不能少于14克/天。

（谷卫）

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