“清淡饮食”到底是什么？真相是……

发布时间：2021-10-14 19:41:49来源：老百姓大药房集团

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肠胃不好、“三高人群”、大病初愈……医生的嘱咐里面经常有一条是“清淡饮食”。

然而，很多朋友对“清淡饮食”存在误区，认为就是“尽量吃素，不能吃肉”，其实，这样的吃法不但不利于营养均衡，还会导致体质下降，那什么是真正的清淡饮食呢？

01

什么是清淡饮食？

其实清淡饮食最根本的原则就是，食物要多样化，主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

在此基础上，再提倡清淡少油、盐、糖、辣。总结为“4少”及“1到6”的清淡饮食模式。

图片来源：摄图网

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02

做到4少

1、少油

控制食用油的摄入，最好使用植物油，猪肉等食材中的油脂也包括在内。

2、少糖

每人每天添加糖的量应控制在25g以内（约2勺）。尽量少喝含糖饮料。

3、少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，升高血压。成人每日盐摄入量应不超过6g，约1啤酒盖的量。

4、少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。除了辣椒，还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制。

03

清淡饮食怎么吃？

清淡饮食应该做到多样化，而不是只吃“素”，确保营养进食的合理性，提倡“1到6”的清淡饮食模式。

1、1个水果

建议一般成人每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个（约拳头大小）。

2、2盘蔬菜

每天应进食品种多样的蔬菜，菜量相当于2大盘。其中1盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。

最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素，全天实际摄入量保持在生重300-500g左右。

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3、3勺素油

每天烹调用油限量为3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油。

4、4碗粗饭

每天4碗杂粮粗饭，生重约250-400g。不要天天吃白花花的大米饭或者白馒头，焖米饭可以加上粗粮杂豆一锅焖，蒸馒头也可以加点杂粮粉。

5、5份蛋白食物

每天吃禽畜肉类50g（生重，最好是瘦肉）；鱼类50g；蛋1个；豆腐或豆制品200g；牛奶或奶粉冲剂1杯。（50g大概是一个中等大小的鸡蛋）。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，动物脂肪和胆固醇相对减少，是公认的健康饮食。

6、6杯白开水

一般人群，每天喝水不少于6杯（总量在1500-1700毫升），以补充体液，促进代谢。应注意的是，要少喝加糖或带有色素的饮料。

04

注意烹饪方式

清淡饮食还要讲究烹饪，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。在烹饪方式上，快炒、清蒸、清炖等都是能够最大限度保持食物风味以及营养物质的烹饪手法，尽量避免煎炸、爆炒等方式。

清淡饮食虽清淡，但并非无味、吃素等极端的饮食方式，只要科学选择食材、烹饪方式，保证高营养的均衡，在实现清淡的同时也能够享受食物的美味，还能够收获健康。

本文经由

中西双药师、副主任药师李能连审核

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