2021最新心血管健康饮食指南发布，10大建议你做到了几条？

发布时间：2021-12-09 14:40:22来源：大专家

根据2020年美国心脏病学会杂志（JACC）上发表的《全球CVD和危险因素负担1990-2019》中数据显示，从1990年到2019年，在心血管疾病的危险因素中，排名前3位的依旧是高收缩压、饮食风险和高低密度脂蛋白胆固醇。

每年有1.88亿人因为不合理的膳食结构导致饮食风险死亡，这其中，约有794万人死于心血管疾病。

由此可见，健康的饮食对于改善和预防心血管疾病来说非常重要。

月前，美国心脏协会（AHA）发布了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，该指南着重讲述了对心脏健康有益的一些重要的食物成分，以及饮食方式。

1、维持健康的体重

超重/肥胖是增加心血管疾病发生风险的高危因素。

如果日常摄入过多的坏胆固醇和脂肪，多余的量又不能消耗掉，结果不仅会引起体重的增加，也会逐渐沉积在动脉血管壁上，长期如此，容易发生动脉粥样硬化，进而引发心梗、冠心病等心血管疾病。

所以，调整摄入和消耗的能量比以维持健康的体重是必要的。

2、多吃多种类的新鲜蔬菜和水果

不同颜色，不同种类的蔬菜、水果的植物化学物含量不同，营养密度也不一样，因此，日常应摄入多品种的蔬果，增加饮食营养的丰富性。

3、多吃优质蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，也是人体细胞的重要组成部分，既维持体内环境和生命活动，也为身体代谢供给能量。

若人体缺乏蛋白质，可出现消瘦、皮肤干燥、皮肤松弛、虚弱、头发易脱落等症状表现。

而氨基酸不仅是构成蛋白质的原料，也是参与调节人体多种生理功能的重要成员。

什么是优质蛋白质？

即食物中所含的蛋白质的氨基酸“排列组合”模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式。而优质蛋白质在人体内的利用率会更高一点。

蛋白质也可分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白中肉鱼（优选白肉，即鱼类和禽肉，少吃红肉）的优质蛋白占比含量（15-22%）排行第一。

而植物蛋白中，大豆（如豆腐）的优质蛋白占比含量最高，约为35-40%。

另外，尽量挑选低脂或脱脂的乳制品。

4、优先选择全谷物的食物

什么是全谷物？

《中国居民膳食指南（2106）》中指出，全谷物是指没有经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮等天然营养成分的谷物，比如燕麦、紫米、黑米和小麦等。

优先选择全谷物的理由即是因为谷物中的较多营养物质主要集中于胚芽层和麸皮层，而精加工谷类食物经过加工后会造成一些营养的流失。

5、多用液态植物油

比起动物油和反式脂肪，用大豆、菜籽油、茶油等液体植物油更有利益心血管健康。

6、比起精加工的食物，更要多吃

低/未加工的食物

精加工的食物热量高，且含有大量的糖、盐、脂肪和多种添加剂，如熏肉、火腿、香肠，以及蛋糕、面包等，这些食物缺乏人体所必需的营养元素。

7、每日降低含糖食物和饮料的摄入

摄入过多的糖分可提高血液中的葡萄糖水平，以及胰岛素浓度，这不仅与2型糖尿病、肥胖等疾病有关，同样也与这些疾病相关联的心血管疾病大大相关。

8、少盐

为什么一直提倡少吃盐，以及少吃腊肉、咸鱼等高隐盐的食物。

有研究发现，钠摄入量与血压水平呈正相关，减少钠盐摄入是高血压防治的重要措施。

9、尽量不喝酒

酒精摄入增加，出血性卒中和房颤等疾病的发病风险可随之增加。

10、无论食物从哪来，怎么制作，都应遵循本指南

参考资料：

[1]LichtensteinAH,AppelLJ,VadivelooM,etal.2021DietaryGuidancetoImproveCardiovascularHealth:AScientificStatementFromtheAmericanHeartAssociation[publishedonlineaheadofprint,2021Nov2].Circulation.2021;CIR0000000000001031.doi:10.1161/CIR.0000000000001031

[2]为什么优质蛋白更值得吃？蛋白质大解析！

https://mp.weixin.qq.com/s/ur9vfR_xD2JC2tzYau5MxA

[3]JACC发布全球近30年心血管危险因素排名，10张图帮你总结好了

https://m.thepaper.cn/baijiahao_10458242

[4]董洋宏,石治宇,尹新华.钠盐摄入量在高血压中的研究进展[J].心血管病学进展,2018,39(02):190-194.DOI:10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2018.02.015.

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