恭喜很少做噩梦的人，你的心脏和血管更健康
发布时间：2022-01-18 16:13:44来源：生命时报
你是否曾从一个糟糕的梦中惊醒，满头大汗？
在梦中被追杀，从高楼上坠落，梦到牙齿脱落……这些梦境不仅影响起床后的心情，还和健康密切相关。
美国杜克大学医学中心的精神病学和行为科学家发现，频繁做噩梦，会明显增加高血压、心梗或其他心脏病的风险。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，揭开噩梦和心血管健康之间的关联，并教你改善睡眠质量。
受访专家
上海市第八人民医院心内科副主任医师王占成
中山大学附属第六医院神经科主任李中
北京华信医院临床心理科副主任医师邢颖
频繁做噩梦，心血管病风险增加
在这一研究中，研究人员对3468名退伍军人的梦境状况展开分析，其中77%为男性，平均年龄38岁，31%的人有创伤后应激障碍，33%的人自我报告至少有一种心血管病。
■研究发现，一周内做噩梦≥2次，会明显增加高血压、心梗或其他心脏病的风险。
■在考虑了年龄、种族、性别等因素后，研究人员发现，频繁做噩梦会增加51%的高血压风险、50%的心脏病风险和132%的心梗风险。
■在进一步考虑吸烟、抑郁和创伤后应激障碍等因素后，频繁做噩梦的人患上高血压和心脏病的风险均升高了43%。
总之，这项研究提示我们，很少做噩梦的人，在心血管健康方面更有优势；而频繁做噩梦（一周≥2次）对心脏和血管是一种威胁。未来需要更多的研究来揭示这一相关性机制。
人为什么会做噩梦？
一个事实是：几乎每个人每天睡着之后，都会做梦。多数人每晚会做3~5个梦，多的可能做7个。只不过有些人不记得做过梦，有些人记得而已。
根据照脑电波状态，人的睡眠周期大致分为两个部分：“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”，其中前者又分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期4个阶段。
梦境基本都出现在“快速眼动期”
正常人在刚刚入睡时，眼球几乎不活动，即非快速眼动睡眠期。
大概经过60~90分钟后，眼球开始很快地像钟摆一样来回活动，这个时期称为快速眼动睡眠期，大概持续10~15分钟。
正常人的睡眠，就是非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替的过程，一夜大约循环4~6次，每次90分钟左右。
如果在快速眼动睡眠期被叫醒，就比较容易记住梦境。
人为什么会做噩梦，原因尚不清楚，目前主流观点认为有以下几方面：
精神压力大。精神因素占噩梦直接诱因的60%左右。
与服用某些药物有关。比如有助扩张血管的药物，会间接改变大脑中某些化学物质的平衡，诱发噩梦。
睡眠不足。英国剑桥帕普沃思医院睡眠专家尼古拉斯·奥斯克罗夫特表示，睡眠太少容易诱发“鬼压床”，常发生在刚入睡或将醒未醒时，一般一两分钟内即可消失。
上海市第八人民医院心内科副主任医师王占成提醒：心血管病、房颤和高血压患者，频繁做噩梦要引起重视，可能是疾病发生变化或加重的信号。
这是因为心脏病患者更可能出现呼吸问题，导致大脑供氧量降低，引发噩梦。建议及时到医院心内科或精神心理科就诊。
做10件事让你睡得香
常做噩梦大多是睡眠障碍的表现之一，高质量的睡眠有3个判断指标：
夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；
适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
醒后感到神清气爽，没有疲乏感。
如果睡眠质量差、总做噩梦，甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸，这种情况超过3个月，影响到白天的工作、生活等，且不存在药物影响，就需要及时去医院就诊。
不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠，减少噩梦：
1
改善身心焦虑
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠和噩梦。通过放松训练，可降低身心焦虑水平，促进睡眠。
容易自我训练的方法是“正念呼吸”：选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间练习，身心就会得到放松。
2
增加体力活动
每天坚持运动1小时，最好是有氧运动，如做操、跳舞、快走、慢跑、游泳等，有助于延长深睡眠时间，但睡前两小时不要剧烈运动。
3
被子不可过沉
被子重会压迫胸部，导致肺活量减少，大脑供氧量随之降低，人就容易做噩梦。
4
临睡前不吃东西
不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，尽量戒烟限酒。
美国国家睡眠基金会称，睡前吃零食会使大脑更活跃，易做噩梦。建议睡前1小时就不要再吃东西了。
5
写写日记
提前写下所有的烦心事，以免它们在夜间打扰睡眠。写日记有助于减轻压力，减少做噩梦频率。
6
睡前做好准备
打开窗户通风，改善室内空气质量；
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；
穿宽松睡衣；
枕头高低、软硬合适；
关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
7
不赖床
过多的赖床，会导致睡眠片段化和浅睡眠，更容易做梦。
8
增加睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。
常做噩梦或失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。同时不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
9
听听白噪音
用手机播放白噪音，来帮助大脑进入睡眠状态。
10
向医生求助
长期做噩梦不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经上述调节，仍存在频繁做噩梦的问题，建议到精神心理科就诊。▲
本期编辑：郑荣华
等等，右下角点个在看
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