糖友安心过大年，运动锻炼不贴膘

发布时间：2022-02-03 12:33:03来源：idiabetes

今天大年初三，古称“小年朝”，有很多禁忌，如不宜出门拜年、要早睡等。一连几天忙碌，到了初三总算告一段落，经过前几天的各式美食和不规律作息，运动在体重和糖尿病管理中的作用就十分重要了。今天我们聊聊糖尿病患者如何正确运动效果最好。

运动时间

01

餐后运动效果更好

目前大多数研究结果表明，餐后运动比餐前运动可能更有利于降低2型糖尿病（T2DM）患者的血糖和甘油三酯水平（）。建议糖尿病患者在餐后40~60分钟后开始运动，此时血糖一般正处于较高水平，除了减少胰岛素抵抗、改善体质外，运动可以直接消耗血糖，减缓餐后血糖上升的速度和峰值。所以，糖友们要吃好饭再运动，不要空腹就开始剧烈运动。

02

下午运动效果更好

一天中运动的最佳时间是目前研究开始关注的问题，运动效果可能会受到昼夜节律影响。研究表明，运动对血糖控制的影响和时间密切相关，下午运动对血糖的改善明显优于上午（）。

运动方式

建议糖友们运动以有氧运动为主，结合抗阻运动效果更佳，二者联合可显著降低HbA1c和中心性肥胖/体脂百分比，并可改善峰值耗氧量（）。中等强度有氧运动包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等，较高强度有氧运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。抗阻运动包括举哑铃、拉力器、俯卧撑、蹲起等。

运动时长

T2DM患者应进行至少150分钟/周的中度至剧烈有氧运动，一周内至少进行3天，两次有氧运动之间的连续时间应不超过2天。短时间（至少75分钟/周）的高强度训练或间歇训练对于年轻和身体健康的T2DM患者可能更合适，中等到高强度的阻力训练应该至少进行2~3天/周。由于T2DM患者的身体健康水平较低，运动的频率、强度、持续时间、类型等需要个体化。糖友们宅家也要切记不要久坐，应至少每30分钟起来走走或进行简单的抗阻运动，养成健康的生活方式，将有益的体力运动融入到日常生活中。

运动也要量力而行[2]

运动治疗宜在相关专业人员指导下进行。运动前进行必要的健康评测和运动能力评估，保证运动治疗的安全性和科学性。运动处方制定需遵循个体化原则。运动项目要与患者的年龄、病情、喜好及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。运动可穿戴设备的使用（如计步器），有助于提升运动依从性。运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。运动中要注意及时补充水分。

哪些情况需要暂缓运动

严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

老年糖尿病患者该如何运动[3]

01

运动前评估

老年糖尿病患者开始运动治疗前需根据病史、家族史、体力活动水平及相关医学检查结果等进行运动风险评价，并通过心肺耐力、身体成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性以及平衡能力等多项测试对运动能力进行评估。老年患者常需服用多种药物，应合理安排服药时间和运动时间的间隔，并评估运动对药物代谢的影响，避免运动相关低血糖、低血压等事件发生。

02

运动形式与强度

老年糖尿病患者首选中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动，抗阻训练同样适用于老年人群，加强柔韧性与平衡能力训练可增强平衡能力，降低跌倒风险。运动强度可通过主观疲劳感来评价，中等运动中常感到心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感。每周运动5~7天，最好每天运动，运动最佳时段是餐后1小时，每次约20分钟。若在餐前运动，应先根据血糖水平适当摄入碳水化合物。

结语

大年初三虽说足不出户，但邀上家人一起打打太极、跳跳健身操、打打羽毛球，也是其乐融融。糖尿病患者运动尤其重要，糖友们可根据自身情况选择合适的运动方式，和医生一起制定运动计划。如果运动中和运动前后有任何不适症状，应及时请医护人员根据具体情况对运动处方进行调整。让我们一起越动越健康，欢欢喜喜过大年！

参考文献：

1.DiPietroL,etal.DiabetesCare.2013;36(10):3262-3268.

2.中华医学会糖尿病学分会.中华糖尿病杂志.2021;13(4):315-409.

3.国家老年医学中心,等.中华糖尿病杂志.2021;13(1):14-46.

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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