步行有益健康，步数比步速更重要

发布时间：2022-02-13 20:33:45来源：idiabetes

编者按：步行对很多人来说是一种十分便捷的锻炼方式。与其他的锻炼方式不同，步行不需要去健身房，也不需要其他设备、衣服或专业知识，它既简单又便宜，还对身体益处多多。今天小编带您一起看看步行都有哪些益处，每天到底走多少步对健康最有益处。

老年女性，每天7500步，死亡率最低

目前公众普遍认为，每天1万步的目标对健康是必要的，但这个数字的科学依据有限。2019年JAMAInternMed发表了一项针对老年女性的步行步数和全因死亡率关系的研究[1]。该研究共纳入16741例平均年龄为72岁的女性，研究者监测了她们7天内每天的步数。

研究结果表明，在4.3年的随访期间，平均每天约4400步的步数与较低的死亡率显著相关。每天累积的步数越多，死亡率就会逐渐降低，最高可达7500步/天，超过这一水平，死亡率就趋于稳定。这些发现对于那些久坐不动的人来说可能是一种鼓励，因为10000步/天对他们来说是一个无法实现的目标。步数，而不是步行速度，一直是与较低死亡率相关的步行指标。

中青年人群，每天12000步，全因死亡风险可降低65%

另一项发表在JAMA杂志的一项研究[2]，使用2003~2006年美国国家健康和营养调查(NHANES)记录的数据，受试者年龄均在40岁以上，通过长达10年的随访，研究步行与全因死亡率的相关性。受试者被要求在髋部佩戴计步器每天≥10小时，连续7天。记录每天行走步数（步/天）和步行速度。研究共纳入共4840例受试者(平均年龄56.8岁，54%为女性，36%的肥胖人群)，平均每日步数为9124步，其中91%的受试者计步器平均佩戴5.7天，每天平均佩戴14.4小时，94%的受试者每天至少佩戴10小时，一周至少佩戴3天。

结果表明，无论是否调整混杂因素，随着每日总步数增加，人群的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率均逐渐下降。与每天步行4000步相比，与每天步行4000步相比，每天步行8000步的全因死亡率降低51%，每天步行12000步的全因死亡率降低65%。走的速度与死亡率并不相关，也就是说，在降低死亡率方面，走得快和走得慢没有区别。

老年人每天多走2000步，糖尿病风险降低12%

近期发表在DiabetesCare杂志的一篇文章[3]，纳入4838例≥65岁没有糖尿病的女性人群，通过长达七年的随访，评估每天总步数和糖尿病发病率之间的关系，而次要目的是评估步数的强度和/或节奏是否与糖尿病发病率相关。研究结果表明，老年女性每天多走2000步，患糖尿病的风险就会降低12%。

2020年世界卫生组织（WHO）有关身体活动和久坐行为的最新指南建议每周至少进行150分钟的中高强度活动，以降低患多种慢性病的风险，包括糖尿病。在老年人中，有规律的步行是预防糖尿病的一个重要措施，建议把有规律的步行作为日常生活的一部分。

利用计步器帮助计数，步行目标更易达成

缺乏运动和久坐行为与肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险密切相关。久坐行为与缺乏运动不同，是心血管风险的一个新的决定因素。在大多数成年人每天醒着的时间中，坐着占据了大部分时间，而且由于COVID-19大流行，这一现象变得更加普遍。成年人应该限制久坐的时间，如果没时间，用简单的步行代替久坐也能带来明显的健康益处。

另外，计算步数的可穿戴活动监测器随处可见，并为用户提供即时反馈。生活中，无论是一个简单的计步器，还是专业的健身跟踪设备，亦或是手机上的计步APP不仅能帮助更精确地记录下每天行走的步数，也更是一种激励，使人们不断完成新的目标。

小结

作为世界卫生组织认定为的“世界上最好的运动”，步行也不是步数越多越好、速度越快越好，更要讲究适量、讲究方法。

参考文献：

1.JAMAInternMed.2019Aug1;179(8):1105-1112.

2.JAMA.2020Mar24;323(12):1151-1160.

3.DiabetesCare2022;45(2):339–347.

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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