吃午饭的一个习惯，可能让你犯困、长胖
发布时间：2022-03-28 14:44:02来源：丁香生活研究所
常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼，想着「吃完午饭下午我就好好工作」，吃完饭的状态却是这样的——
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午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活？他们是有什么超能力吗？
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有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——
高GI的饮食
可能让人饭后困顿
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我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。
碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
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而我们常见的主食，很多都是高GI的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是GI（血糖生成指数）？简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI≤55，为低GI食物
55 GI>70，为高GI食物 吃高GI的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。 一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。 胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。 图片来源：丁香生活研究所 总的来说就是，高GI的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。 办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～ 图片来源：站酷海洛 当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。 但是，除了可能让你「饭困」外，高GI的饮食还有更多值得你警惕的地方—— 长期的高GI饮食 有很多健康隐患 — 01 高GI饮食的人，更容易胖 一项针对12个肥胖男性青少年的实验显示，高GI的食物让人饿得更快，吃得更多。 当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低GI的食物，然后5小时后再次自由吃饭时，早餐吃高GI食物的人，比吃中GI食物的人多吃53%，比吃低GI食物的人多吃81%。 这是因为，高GI食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。 但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。 图片来源：参考文献6 长此以往，容易造成营养过量而肥胖。 02 高GI饮食，容易让血管变得脆弱 长期高GI的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。 这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。 图片来源：丁香生活研究所 而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。 年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高GI的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。 高GI的饮食，患心血管疾病死亡的风险是低GI饮食的1.26倍。 图片来源：参考文献8 03 高GI饮食的人，离糖尿病更近 一项对42000名男性随访6年的研究发现：高GI饮食的人比低GI饮食的人，患II型糖尿病的风险增加了37%。 这里面有一个重要原因在于——长期的高GI饮食，让胰岛素变迟钝了。 大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。 但是，长期食用高GI食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。 胰岛素抵抗一般分为两种： 敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。 反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。 图片来源：参考文献9 而胰岛素抵抗，就是发生II型糖尿病最重要的危险性标志。 简单易实施 培养相对低GI的饮食习惯 — 总的来说，低GI饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。 当然，相对低GI的饮食，并不代表我们只能吃低GI的食物。只要从小的吃饭习惯开始做出改变，就会很有帮助。 比如说：先吃菜和肉、然后再吃主食。 大量研究都证实，同样的一餐，菜-肉-饭的进食顺序，能够明显降低餐后的血糖反应。 图片来源：站酷海洛 再比如：吃饭别太快。 有条不紊地吃饭，不会一下子让大量葡萄糖涌入血液。而是缓慢地消化、让血糖平缓地上升，也能控制这一餐的整体GI值。 吃饭时多和家人聊聊天、或者追着剧慢慢吃，都是不错的选择～ 图片来源：图虫创意 除了吃饭习惯的改变外，我们做饭还可以「懒一点」。 因为同样的食物，烹饪得越软烂、做得越精致，GI值反而越高。 我们可以发挥「能躺着绝不坐着」的懒人精神，能煮干饭绝不熬粥、能切土豆块绝不捣土豆泥～ 在食材的选择上，也可以更「糙」一点。 精制程度越低的食材，GI通常也越低。 常见的低GI主食有这些，记得「收藏」哦。 红小豆，GI值25 1 绿豆，GI值27 2 鹰嘴豆，GI值33 3 芋头，GI值48 4 意大利面，GI值49 5 荞麦，GI值51 6 藜麦，GI值53 7 山药，GI值54 8 豌豆，GI值54 9 甜玉米，GI值55 10 燕麦麸，GI值55 11 乌冬面，GI值55 12 不需要花钱，只要一点小改变，就能更健康，可以说是很划算啦。 不管是怕胖的朋友、还是上了年纪的父母长辈，都快「转发」给他们，一起尝试起来吧～ 合作专家王玺 中国食品发酵工业研究院高级工程师 科学审核兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士 内容策划一一 合作请联系dingyiai@dxy.cn 参考文献 [1]LudwigDSetal.HighGlycemicIndexFoods,Overeating,andObesity[J].Pediatr.9.03:E26. [2]LiveseyG,LiveseyH.CoronaryHeartDiseaseandDietaryCarbohydrate,GlycemicIndex,andGlycemicLoad:Dose-ResponseMeta-analysesofProspectiveCohortStudies.MayoClinProcInnovQualOutcomes.2019Feb26;3(1):52-69. [3]刘兰．食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册，2005，32(1)：30-35． [4]盘德辉,李翠君,姚剑坤,欧阳细瑜,何伟玲.血糖控制水平对2型糖尿病合并冠心病病人血液高凝状态及血栓栓塞事件的影响[J]中西医结合心脑血管病杂志2020年7月第18卷第13期. [5]OtsukaR,TamakoshiK,YatsuyaH,etal.Eatingfastleadstoinsulinresistance:findingsinmiddle-agedJapanesemenandwomen.PrevMed.2008Feb;46(2):154-9. [6]AhmadAfaghi,HelenO'Connor,ChinMoiChow,High-glycemic-indexcarbohydratemealsshortensleeponset,TheAmericanJournalofClinicalNutrition,Volume85,Issue2,February2007,Pages426–430. [7]刘兰,食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册2005年第32卷第1期 [8]DavidJ.A.Jenkinsetal, GlycemicIndex,GlycemicLoad,andCardiovascularDiseaseandMortality[J]NEnglJMed2021;385:378-380NEnglJMed2021;384:1312-1322 [9]肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究：从流行病学到基因组学[C]吉林大学博士学位论文 研究所招内容策划 北京 如果你对我们的内容感兴趣，希望一起搞事情。可以在微信后台回复关键词「招聘」，得到更多详细信息。 更多美好生活 来看丁香生活研究所 长按识别二维码，关注我们 监制Emma 插画苏 封面图来源站酷海洛
