一篇告诉你最好的吃蔬菜方式，生吃排最后！第一竟然是……

发布时间：2020-09-16 15:22:12来源：丁香生活研究所

白菜富含维生素C、卷心菜富含纤维、油叶菜补钙、菠菜富含钾……几乎每一种蔬菜，都能拎出来一两个值得夸的好处。

但其实，相比起吃什么蔬菜，怎么吃反而更重要。

今天，我们就从健康、美味等6角度来打分，每个角度9分，总分54分，最后按照总分给我们熟知的蔬菜做法排个序。

让我们掌握最好的吃蔬菜方式，从此告别无用功～

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第六名生吃

*满分：54分

生吃就是蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点是操作简单，而且营养素完全没有损失。

但缺点也不少：蔬菜体积没有变小，没吃几口可能就饱了，导致每天吃不够足量的蔬菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌，而沙拉酱热量极高。

图片来源：站酷海洛

不相信的话，你可以把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

另外，生吃的安全性最低，很多人的「中国胃」容易不适应。

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第五名：炒

*满分54分

炒菜是先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了，立刻盛出。

优点是各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失也相对小。

缺点呢，油放得多才好吃，不利于减肥，而且有油烟。如果油温过高，会产生致癌物。

这样的做法，真的很考验你的炝锅技术。虽然味道真心好，但热量高，油也不少！

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第四名：炖

*满分54分

炖要先把油烧热，炝锅。

然后放蔬菜，翻炒后再加少量水。最后盖锅盖，把蔬菜焖熟。

这样的做法，蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

但是它只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。

虽然比「炒菜」容易，但是很挑蔬菜，流失掉的营养比较多。

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第三名：无油焯煮

*满分54分

对，就是沸水煮菜！把蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉。

然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以哟。

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它的优点是显而易见的：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

不过一半以上的可溶性营养素会溶解到水里，比如维生素C、叶酸、维生素B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

虽然加了各种调味汁，但口感依旧不太好，综合起来只能是第3名。

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第二名：白灼

*满分54分

很多人听到白灼菜？会以为是白煮？

其实餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，让菜显得油亮美观，保持碧绿悦目的颜色。

然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

白灼过程中，损失的营养素和焯煮法是一样的。但因为餐馆最后浇上的调味汁，往往多油。

所以这种做法热量高，有时甚至会比较油腻。按0～9分，总分是47分。

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并列第一：蒸

*满分54分

看到这里，你可能会想问，蒸难道不和煮差不多吗？别着急，我们继续往下看。

蒸菜，就是蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

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它完全没有油烟，营养素损失也最少，适合大量吃蔬菜。非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点就是技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

虽然这种做法保留的营养素高，但技术要求也高。总体而言，还是能有50分的。

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并列第一：水油焖

*满分54分

别一看到「油」字就想摇头。其实啊，咱们对它的误解有点深。

煮菜加点油的好处是，不用起油锅。而且绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜都能一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

图片来源：站酷海洛

这种做法不像蒸菜，需要掌握好时间。而相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；和油炒菜相比，它完全不产生致癌物，也能省油。

做法也是很简单：

①先放半杯水（100毫升），煮开；

②加一勺香油（6～7克）；

③放入蔬菜焖煮。西兰花、菜花等大块可以2～3分钟，绿生菜这种不超过半分钟；

④煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

这种方法，水也可以换成小半杯肉汤，总之水少是关键。另外，放菜之前还可以加点肉片、蘑菇片、虾皮、海米等，吃起来更鲜。

图片来源：giphy.com

最后你可能想问，能不能在蒸和水油焖里分一个高下？这样让人很纠结啊……

其实，它们俩各有优势，看你喜欢哪种口味。

比如蒸豆角比油煮好吃，而小白菜水油焖就比蒸好吃，所以它们俩就只能并列第一名了。

好啦，今天咱们的分享就到这里结束了。相信我，此时此刻，你可能是朋友圈最会吃蔬菜的人了。

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合作作者范志红

中国营养学会理事食品科学博士

科学审核阮光锋

食品与营养信息交流中心科学技术部主任

本文监制聂汉文

合作请联系niehanwen@dxy.cn

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