对不起，我怕今天搭配分享出来，你们都能自己开健康餐厅了！

发布时间：2021-06-19 21:09:30来源：健身小厨

过去一周我的工作成果，由你们检验——小厨

炎热的夏季即将过半，许多肌友们就算再热的高温，也坚持着健身。

最令健身的小伙伴们头疼的一件事就是怎么吃才能不辜负了自己坚持了这么长时间的健身运动

小厨过去一周减少了更新频率，就是为大家推出7款夏季健康餐食谱，召集所有低热量、高颜值食材，制作精致小巧的便当，不用担心脂肪的袭击，也能够满足来自味蕾的渴望

△左右滑动，查看7款「健身餐」△

不要被炎热的高温击退了你健身的欲望。远离脂肪，你离好身材只差几款低卡健身餐。

主食沙拉、杂粮便当，你想要的，这里都有！

热量：495大卡

丨食材丨

碳水黑米40g紫薯100g燕麦10g

蛋白质鸡胸肉100g

蔬菜口蘑50g小番茄60g黄瓜100g彩椒50g西蓝花50g

1、鸡胸肉用番茄酱腌制6-8小时，烤箱预热后180°/15分钟

2、黄瓜洗净切片。西兰花焯水后适量倒入生抽、盐、调味料调味

3、小番茄对半切开，彩椒切片、口蘑洗净，放到烤盘上撒上少许葱蒜调味料烤箱200°/20分钟

4、紫薯蒸熟后压成泥，成紫薯团

所有健身人士都知道的减脂标配食材——鸡胸肉，脂肪少，蛋白质含量较高，性价比超高。特别适合健身减脂期的小伙伴们

这里的鸡胸肉我们采用的是烤制的方法，不会有多余的油脂。腌制过的鸡胸肉带有浓郁的番茄味，酸酸甜甜的，夏天吃很开胃

主食搭配的是黑米、燕麦，能让你在绝望的炎热中迅速恢复元气。还有小小的紫薯球，一下子拉高了整个菜的颜值。

蔬菜种类也非常的丰富，口蘑、番茄、黄瓜、彩椒、西兰花有颜有料，适合减脂期的你。

制作简单方便，放入便当盒中也是颜值超高的~饱腹又低卡，简直是完美！

热量：460大卡

丨食材丨

碳水糙米60g南瓜100g

蛋白质去皮鸡腿100g

蔬菜香菇20g花菜80g沙拉菜50g小番茄100g

1、鸡腿肉去皮后用酱油、生抽、料酒、胡椒粉腌制2-4小时。放到锅中煎熟

2、小番茄对半切开、花菜切小块、南瓜切块、香菇洗净，食材放烤盘上，撒上综合调味料200°/20分钟烤熟即可

糙米单独食用会有粗糙感，许多人日常生活中很少会用糙米作为主食，但是糙米营养价值高，且易被人体吸收。

制作成饭团，三两口就能解决一个，方便又好吃

经过煎制的鸡腿特别入味，口感也变得紧致，浓浓的酱香味，搭配糙米饭团和蔬菜，完全不会有腻的感觉

这份健身餐以营养均衡为主，同时也十分注重口感。番茄、沙拉菜不仅清甜爽口，也能解油腻，这样一份便当也是补充能量的不二选择！

热量：470大卡

丨食材丨

碳水紫米30g大米30g

蛋白质鸡胸肉100g

蔬菜花菜50g胡萝卜50g口蘑50g芦笋100g小番茄50g沙拉菜50g

1、紫米大米混合蒸熟。鸡胸肉用料酒、盐、生抽腌制2小时以后，用蛋液裹一层，然后裹上面包糠，烤箱预热，180°/20分钟

2花菜切小块、口蘑洗净、胡萝卜切条放烤盘上撒上迷罗辣调味料200°/20分钟

3小番茄对半切开，沙拉菜洗净铺底。芦笋过开水，撒上综合调味料。

紫米味香微甜，黏而不腻，蛋白质含量丰富，能够促进肠胃消化，搭配维生素含量较高的蔬菜一起食用，可促进营养均衡吸收

裹上面包糠的鸡排用烤箱烤制，口感酥脆，有浓郁的蛋香味。但是一点都不油腻。是一款非常健康的鸡排，让人忍不住想要多吃几口

热量低，食材丰富，胃口不好的时候，来一份这样的便当，一口满足，层层能量！

夏天这么热，偶尔也想偷个懒，做个简单点儿的健康餐？

七彩鸡胸藜麦沙拉包含了大家都喜爱的蓝莓，搭配沙拉菜和减脂神器鸡胸肉，酸甜开胃，营养健康，你的健康沙拉餐小厨承包了！

热量：518大卡

丨食材丨

碳水藜麦60g南瓜50g玉米粒100g

蛋白质鸡胸肉100g

蔬菜小番茄60g蓝莓80g彩椒50g黄瓜100g海鲜菇50g沙拉菜50g

1、鸡胸肉用照烧汁腌制6-8小时，烤箱预热后180°/15分钟

2、黄瓜、彩椒切片、彩椒，玉米粒过沸水烫熟后过冷水冷却备用。

3、沙拉菜、黄瓜、彩椒、玉米粒小番茄混合在一起撒上蒸熟的藜麦。

4、南瓜切块放入烤盘上，撒上郁香草调味料200°/20分钟。

南瓜味道香甜，藜麦口感独特，含有淡淡的谷物清香，具有增强体质的功能。

用照烧汁腌制过的鸡胸肉，酱香味浓郁，搭配酸甜可口的果蔬，加上藜麦的清脆，一口接一口简直停不下来!

这款主食沙拉食材种类丰富，营养价值极高，健身运动后来一份，瞬间忘掉炎热的烦恼~

放入便当中，或是提前准备好健身后的美食，为忙碌的生活增添一些精彩的滋味!

热量：460大卡

丨食材丨

碳水黑米20g白米20g南瓜100g山药50g

蛋白质龙利鱼200g

蔬菜香菇30g秋葵100g西蓝花100g

1、黑米混合白米蒸熟。龙利鱼用蒜粉、盐腌制15分钟，烤箱预热，180°/10分钟

2、香菇洗净、南瓜、山药切小块放烤盘上撒上盐、郁香草调味料200°/15分钟。

3、秋葵、西蓝花用开水焯一遍过冷水，用生抽、盐拌一拌即可

龙利鱼属于高蛋白、低脂肪、维生素含量丰富的比目鱼类，经过腌制后的龙利鱼，放入烤箱中烤制，保留鱼肉的鲜嫩

搭配主食与蔬菜一起食用，比较适合口味较清淡的人群食用，这份便当没有过多的油脂，每一口都是健康的味道！

黑米也是一种药材，具有特殊的营养价值，搭配白米一起食用，口感更佳

热量：480大卡

丨食材丨

碳水糙米40g南瓜50g土豆100g

蛋白质鸡蛋1个牛肉60g

蔬菜胡萝卜50g海鲜菇100g沙拉菜30g小番茄40g

1、糙米、南瓜蒸熟。土豆蒸熟，加少许盐、胡椒粉捣成泥。鸡蛋蒸熟后切片。

2、胡萝卜切条、海鲜菇对半切开，过沸水烫熟后过冷水冲凉，跟沙拉菜拌均匀后加少许生抽、醋、橄榄油拌均匀。

3、小番茄对半切开，卤好的牛肉切片。

土豆和南瓜都能够促进肠胃消化，牛肉对于增长肌肉、增强力量有特别的功效，对于健身人群来说，建议多食用牛肉

土豆泥口感细腻，很绵软，卤牛肉酱香味浓郁，搭配香甜的南瓜，味道好极了~

热量：460大卡

丨食材丨

碳水南瓜80g山药50g全麦粉50g

蛋白质牛肉40g鸡胸肉50g

蔬菜胡萝卜50g黄瓜50g西蓝花100g藕10g香菇20g彩椒50g菠菜40g

1、菠菜烫熟后炸成汁，跟全麦粉揉成团擀成薄饼，煎熟

2、鸡胸肉煮熟后撕成丝，黄瓜切丝、胡萝卜切丝，饼铺平卷上鸡胸肉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝。

3南瓜、山药、彩椒切块，香菇洗净，食材放到烤盘上，撒上综合调味料200°/15分钟。

4西蓝花切小块、藕切片烫熟，加入适量的盐、胡椒粉、生抽调味。卤好的牛肉切成丁。

牛肉和鸡胸肉都是都是蛋白质含量丰富的肉类。全麦粉富含大量的纤维，能够促进消化与吸收，也是减脂人群的经常选用的营养美食

卤制的牛肉，口感丰富，酱香味浓郁。加入鸡丝和蔬菜的全麦卷饼，麦香味中又带有鸡肉的鲜香和蔬菜的香甜，每一口都能吃到卡蹦脆的感觉

这款的搭配蔬菜种类较丰富，加上全麦卷饼独特的口感，每一种食材都适合减脂期的你

健康餐讲究营养均衡，能否搭配出一份好的健康餐取决于食材的选择。选对食材，你基本也就做成功了一大半啦~

这次我们选的食材种类都比较多样，蔬菜比重比较大。做的这7款健身餐都很适合外带。

减脂的漫漫长路，小厨陪你们同行！

健身小厨/

文字丨Vivian

排版丨小七

欢迎各家健康餐从业者

使用小厨的搭配哦！

毕竟关注我们的伙伴自己吃不到小厨做的

还可以吃到你们复刻的！