豆渣变汉堡，打卡粗粮减脂餐~

发布时间：2021-08-16 14:18:31来源：西镇一婶美食研究室

用最简单的食材做最美味的食物

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学习美食更简单

快餐店里的炸鸡汉堡包，一直都是能量小炸弹，但不得不承认它确实好吃。有没有一样好吃但是却能更好的饱腹减脂的选择呢？当然有啦，对爱吃汉堡又怕肥的，就可以试试今天分享的这款粗粮版豆渣汉堡包了。

我已经用它代替传统的炸锅汉堡包做了好几次了，也深受家里小朋友们的喜欢。这里的汉堡饼胚，是用了黄豆渣、小米面还有鸡蛋做的，在膳食纤维和营养上都要比用小麦粉做的普通面包更丰富更饱腹一些。吃腻了传统汉堡包或者怕胖的，都可以一试。

■食材和时间

份量：两个

时间：40分钟

豆渣饼材料：湿豆渣190克，小米粉35克，普通面粉20克，鸡蛋一个，食盐一小勺，胡萝卜碎25克。

夹馅儿材料：鸡胸肉一块，生抽一勺，料酒一勺，大蒜两瓣，食盐一小勺，黑胡椒粉一小勺。

开始做喽

1、湿豆渣大家用豆浆机做的豆浆过滤出来的即可。但因为很多人都用高速破壁机做豆浆了，所以已经过滤不出来多少豆渣了，这里我用了90克左右的干黄豆+450克的清水打成浆后过滤出来用的。先将黄豆煮个20分钟以上彻底煮熟，之后启动搅拌程序，打个30-40秒左右，变成右边这样能看到有豆渣的样子即可。

2、接着将打好的豆浆过滤豆渣出来，如果你也用破壁机打，记得不要搅打太久，因为破壁机的转速都比较高，搅拌时间一长就过滤不出什么豆渣了。

3、我过滤出来的豆渣泥大概有190克左右，将胡萝卜切碎，小米粉和普通面粉也都准备好。

4、豆渣中先加入一小勺的食盐拌匀。

5、之后倒入小米粉和普通面粉还有胡萝卜碎拌匀。

6、拌匀后的豆渣就会有点浓厚了。

7、不粘锅中刷少许油烧热，之后往这种煎蛋圈倒入适量的豆渣糊糊，尽量将表面抹平，先煎一面。

8、等到底部那一面煎熟定型后，将豆渣饼翻过来再煎另外一面，中途可以将饼脱模，煎到两面都变成金黄色就可以出锅了，放在一边备用。

9、这里补充一下，如果没有煎蛋圈也可以用多功能锅带的这种圆形的不粘盘来做饼。如果以上工具都没有，就尽量摊成一个圆形的饼，但厚度就会薄一些了。

10、因为要做汉堡的夹馅儿，所以提前将鸡胸肉从中间片成这样的薄片，大蒜也是切碎。

11、然后撒入蒜片，放一勺料酒，一勺生抽，一小勺食盐，一小勺黑胡椒粉，充分抓匀所有的材料后腌制入味1小时以上。

12、将腌制入味的鸡胸肉片放到抹了油的不粘锅中，两面都煎成金黄色后出锅。

13、生菜叶子洗干净，番茄切厚片。

14、先取一个豆渣饼，放上一片生菜，再放一片鸡胸肉，之后还是生菜+番茄片+生菜+鸡胸肉这样放。

15、最后盖上另一个豆渣饼就可以了。

配方里的量能做四个豆渣饼，也就是两个豆渣汉堡。这里的鸡肉你也可以换成牛肉或者其它肉饼，配菜也是灵活调整即可。

用豆渣饼当汉堡胚可比用普通面包做的饱腹感强多了，咬下去的时候能明显感觉到里面的豆渣纤维感，我吃了一个就感觉非常撑了。你如果不想当汉堡吃，也可以单独煎成豆渣饼当主食吃。这东西膳食纤维非常丰富，要比吃米饭馒头这些精细主食更管饱。

#婶子碎碎念

1、这里的豆渣也可以换成黑豆渣或者鹰嘴豆渣，但前提一定要把豆子充分煮熟后再用。要不吃了夹生的豆渣容易消化不良拉肚子。我是用破壁机先煮熟豆然后再单独搅打的，如果直接使用豆浆程序最后就过滤不出来多少豆渣了。大家搅拌的时候时间也不要太长。因为普通豆浆机的转速多在16000-18000转/分钟左右，所以打出来的豆浆里的豆渣比较多。但是破壁机却是40000转/分钟以上的，所以用默认的豆浆程序最后出来的就很少豆渣了。

2、如果不想做汉堡，也可以单独做成豆渣饼吃。文章中我写了可以利用那些多功能锅的圆盘来做汉堡胚，也可以用煎蛋圈来做，大家随意即可。

3、豆渣的热量大约是89千卡/100克，因为富含膳食纤维，如果单独吃的话口感比较差一些。但是把它做成饼就容易入口了，而且吃完后饱腹感很强，自然而然就会降低人体摄入的食物份量。它丰富的膳食纤维可以帮助肠道蠕动，还可以防止便秘，摄入体内后还能有效的促进胆固醇在人体内的排出。

微信号：xizhenyishen

吃货科学家

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