月圆，汤圆，人团圆！唯独身体这2处不能“圆”
发布时间：2021-02-26 22:07:30来源：生命时报
“元”为始，“宵”为夜，元宵意为新年第一个月圆之夜，所以称正月十五为“元宵节”。
元宵节，无论是北方的滚元宵，还是南方的包汤圆，可谓花样百出、各具特色。
汤圆与“团圆”字音相近，象征团团圆圆。吃完元宵，年就算圆满了。
月圆，汤圆，人团圆，但新的一年身体可不能太“圆”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，给你一份科学的体重控制计划。
受访专家
北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳
首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师潘清蓉
辽宁省人民医院心内六科主任石蕴琦
身体两处千万不能太“圆”
不少“胖友”们抱怨，脸上的肉最明显，腿上的肉最难减。科学家发现，脂肪分布位置不同，对健康的危害程度也不同。身体真正不能太“圆”的是这两处：
01
肚子“圆”滚滚：腹型肥胖
很多人其它地方不胖，偏偏肚腩很大，特别是中年男性，常常是腰带上方顶着圆圆的大肚腩。
腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。
腹型肥胖到底多糟糕？
腰粗是冠心病的独立危险因素；
进入血液里的脂肪含量升高，形成高血脂；
患糖尿病风险达正常人群的10.3倍；
患癌风险增8倍；
生育能力下降；
更易患老痴。
吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。
理想的腰围是多少？
腰围反映的是人体腹部脂肪，特别是内脏脂肪的分布情况。
世界卫生组织推荐的腰围测量方法：被测者站立，双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测量。
超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）
即使体重指数正常，但腰围超标，也要积极干预。
02
脑袋浑“圆”：警惕粗脖子
脑袋肥“圆”的人，往往少不了脖子粗。脖子粗除了让人毫无精神、尽显老态，还与健康关系密切。
颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多，也反映出人体上半身脂肪蓄积较多。在身高相同的人群中（尤其是男性），脖子粗大的人发生动脉硬化的可能性更大，病情也更严重。
“脖子粗”到底多糟糕？
脖子变粗意味着血脂异常的可能性更大；
一个人即使腰围正常，脖子过粗也易使血糖偏高；
脖子粗伴有减重、心慌等症状，警惕甲亢；
堆积在颈部的脂肪，加重阻塞性睡眠窒息的发生。
理想的颈围是多少？
颈围测量起来很容易：将皮尺放在第七颈椎（即颈后最突起处）上缘及喉结下方进行测量，为颈中部最细处。
健康成人的颈围，男性应小于38厘米，女性小于35厘米。
如果颈围超过正常值，意味着颈部皮下脂肪或呼吸道周围脂肪沉积增多，反映出人体上半身皮下脂肪蓄积异常增多。
身体两处“圆”一点更健康
从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。近年来，越来越多研究显示，臀部和腿部相对粗壮的人，长寿的可能性更大。
01
臀部“圆”润：心脏代谢风险低
牛津大学一项研究发现，屁股大的人，血脂更好。
因为臀部脂肪属于“好脂肪”，可降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，有助于延缓血管硬化，降低糖尿病风险。
因此，细腰肥臀意味着患代谢相关慢性病的风险较低，寿命更长。
理想的腰臀比是多少？
腰臀比，即腰围除以身高。
一般男性腰臀比在0.85~0.9之间，女性在0.75~0.8之间，高于或低于这个范围，死亡风险都增加。
02
大腿粗一点：全因死亡风险降低
大腿围与臀围类似，正常范围内，大腿围越大，腿部肌肉越强壮。
《英国医学杂志》发布的一项研究显示，大腿围增加5厘米（1.97英寸）与全因死亡风险降低18%相关。
此外，腿围过小与高血压发病率也有直接关系，大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。
理想的大腿围是多少？
达标值：46厘米~60厘米
测量方法：用皮尺水平围绕在大腿的最上部位，臀折线下进行测量。
一份科学的体重控制计划
瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每个人都有不同的减肥需求。然而，一个残酷的事实是，不存在所谓的“局部减脂”，减脂是全身性的。
我们减肥应该是减少不良脂肪，增加肌肉的含量。
关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
想要管理好身材，你需要做到以下几件事：
No.1
控制BMI值
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数（BMI）超过24为过重，超过28为肥胖。
BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方
每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在18.5~23.9之间。
No.2
合理均衡的膳食
减肥并非节食，而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐减肥都是不可取的。
>>低盐、低脂、低糖
尽量选择低盐、低脂、低糖的饮食；减少在外就餐，以免摄入大量“三高”食物，建议多在家烹制健康食物，能延缓高血压的发生。
>>吃对主食
控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
A级减肥主食：豆类。
B级减肥主食：谷类。
C级减肥主食：薯类。
>>少吃点油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
No.3
每天30分钟有氧运动
光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天至少运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
30分钟各类运动消耗热量表
运动项目
运动强度
66公斤男性
消耗热量
（千卡）
56公斤女性
消耗热量
（千卡）
步行
慢速
82.5
69.9
中速
115.5
98.1
快速
132
111.9
跑步
走跑结合
198
168
慢跑
231
195.9
快跑
264
224.1
自行车
12~16km/h
132
111.9
篮球
一般
198
168
比赛
231
195.9
羽毛球
一般
148.5
126
比赛
231
195.9
足球
一般
231
195.9
比赛
330
279.9
跳绳
慢速
264
224.1
中速
330
279.9
游泳
自由泳，仰泳
264
224.1
蛙泳
330
279.9
蝶泳
363
308.1
俯卧撑
中
148.5
126
瑜伽
中
132
111.9
数据来源《中国居民营养膳食指南（2016）》
另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。▲
本期编辑：刘云瑽
一元复始，大地回春
人安心安，花好月圆
生命君祝大家元宵节快乐！
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